自分でできる眠りを変えるアプローチ法
薬に頼らない行動療法としては、「刺激制御法」というものもあります。刺激制御法とは、ルールを作り、自分の行動を規制してしまう療法です。たとえば、
- 眠くなったときだけ床に就く
- 寝室を睡眠とセックス以外に使わない。読書やテレビを見るのは別の部屋にする
- 本当に眠くなるまで寝室に入らない
- 夜中に目覚めてしまったら寝室を出て別の部屋で過ごし、眠くなったら再び寝室へ行く
- アルコールを飲まない
- 寝る前に水分を摂らない
といったものです。今までのやり方とは違う自分ルールを新しく作って、「眠れない」パターンとは違う生活リズムや習慣を試してみる、と考えれば、気楽にはじめられます。
なども、刺激制御法の一種といえるかもしれません。しかし、複雑な手順の認知行動療法は、現実的にはあまり役に立ちません。自分ルールといっても、どく簡単ではっきりしていて、迷う余地のないような単純な方法が向いているといえます。
睡眠リテラシーを身につけ、ひとつひとつ変えていってみましょう
不眠症に対する認知療法、行動療法を行っている施設は、まだまだ少なく都市部に偏っているのが現実です。ですから、よりよい眠りと気持ちよい朝の目覚めのための新しいアプローチは、実際に自力で自分の生活に取り入れられる方法であることが重要です。
いちばん現実的なのは、睡眠に対する基礎知識「睡眠リテラシー」を身につけることだと思います。この本でど紹介した方法以外にも、日常的な習慣の中で、少しずつ、よい睡眠につながる行動を増やしていくことが、やはりとても大切なのです。光や体温、体内ホルモンと睡眠の関係について知るだけでも、ずいぶん違います。
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