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納豆とアサリの味噌汁が快眠フード

ビタミンB12の不足が不眠の原因になる

現代社会では「眠れない」と訴える不眠症の人が激増しています。不眠症には大別すると分裂病やうつ病、ノイローゼからくる心因性の不眠とストレスが原因で起こる神経性の不眠とがあります。

最近はとくに後者の不眠がふえる傾向にあり、神経質でささいなことを気にする人がかかりやすいといえます。眠れるかどうかばかりを心配して、なんとか眠ろうとする努力がかえって脳を覚醒させ、ますます眠れなくなってしまうのです。

この神経性不眠の改善にたいへん有効なのが、ビタミンB12です。『神経ビタミン』の別名を持つビタミンB12 は、ストレス性の病気にとても効果があり、専門医も不眠症の治療に用いている微量栄養素です。ビタミンB12を含む食品には納豆や豆腐、アサリ、イワシ、牛乳、レバー、イカなどに豊富に含まれています。

初心者にもわかりやすいビタミン、ミネラル(水溶性ビタミン)ビタミンB12

ビタミンB12がなぜ神経性不眠に効果があるのでしょうか。神経性不眠は、自律神経失調症のひとつです。自律神経のエネルギー源は糖質ですが、食べ物から得た糖質をエネルギーに変換するためには、ビタミンB12が欠かせないのです。

ビタミンB12が不足すると、自律神経のバランスが狂ってしまいます。逆にいえば、アサリや納豆などの食品をたくさん食べて、ビタミンB12を補給すれば自律神経のハランスが正常に戻り、快眠が得られるようになるというわけです。

人間は本来、昼に活動して夜には眠るという生活リズムに合わせた体内リズムを持っていますが、日常生活の時間帯がずれてくると、体内リズムと活動の差が大きくなり、体内時計が狂ってしまいます。すると、ふつうの人が起きる時間に起きられず、眠る時間に眠れなくなってしまうのです。このような睡眠・覚醒リズム障害がとくに最近ふえ続けています。

実際、寝る時間と眠りの深さには密接な関係があります。人間の眠りには、体が休まる浅い眠り(レム睡眠) と脳が休まる深い眠り(ノンレム睡眠) がありますが、12時前に寝ると、すんなりとノンレム睡眠に入ることができます。

一方、睡眠・覚醒リズム障害の人のように、12時を大幅に過ぎた深夜や明け方にしか寝られない人の場合は、常に浅い眠りしか得ることができず、質の悪い睡眠しかとれません。

こうした睡眠・覚醒リズム障害の症状にも、ビタミンB12が効果を発揮します。最近の研究で、ビタミンB12は人間の睡眠と覚醒のリズムを調節する働きがあることがわかってきました。

ところで、睡眠・覚醒リズム障害の人たちは、ほとんどが朝食抜きです。これでははっきり目が覚めないし、体内時計の調整がうまくいかないのも当然でしょう。なぜなら、朝、脳を覚醒させるいちばんの方法は体を温めることであり、そのためには朝食をきちんととることが最適だからです。そこでおすすめなのが、ビタミンB12がたっぶりの納豆やアサリを使った献立です。

納豆ごはんにアサリのみそ汁、イワシの丸干しなどは、日本人が昔から好んで食べてきた朝食の献立です。したがって、昔ながらの朝食を毎日しっかりと食べていれば、自然にビタミンB12をじゅうぶん摂取することができて、神経性の不眠も睡眠・覚醒リズム障害による不眠も改善されてくるというわけです。

朝からビタミンB12を多く含む食品を食べておくことで、体内時計のリズムがより整いやすくなり、夜すみやかに睡眠に入れるようになるからです。

不眠症ぎみで困っている方は、朝食にぜひ納豆ごはんとアサリのみそ汁など、ビタミンB12の多い献立を取り入れて、不眠症を改善し、快い眠りから得られる健康的な生活を送ってください。

レタス

古くから知られる催眠作用

サラダや料理のつけ合わせとしてすっかりおなじみのレタスですが、緑色をした球形のサラダ菜(ハレタス)、白くてキャベツ状のタマチシャ、サラダ菜とタマチシャの中間のようなサニーレタス、中国料理や韓国料理に使われるチシャなどが代表的なものです。

カルシウムでストレスを緩和するレタス | 食材のプロフィール

このレタスに、催眠効果があるのをご存じでしょうか。
眠れなくて因っているときに、手軽にレタスを食べることで健康的に熟睡を得ることができるのです。ここでは、台所にある健康的な睡眠薬、レタスの薬効についてご紹介しましょう。

レタスの原産地は、ヨーロッパです。その起源は古く、ギリシャ・ローマ時代にさかのぽりますが、レタスの持つ催眠効果はすでに紀元1世紀ごろにはわかっていたうです。
古代ギリシャの時代の『ギリシャ本草』という薬草の本には、「栽培されたレタスは、少しばかり体を冷やす作用があり、胃によく、また催眠作用がある」との記述があります。
これは、サニーレタスによく似ています。また、ローマ帝政期の将軍で、偉大な博物学者は、「ブラックレタスの一種に、眠りを誘う乳汁を含む小さなケシと呼ばれるものがある。もちろん、レタス類はすべてこの働きを持っている」と述べています。このように、昔からヨーロッパの人々はレタスの催眠効果を認め、代々知識として伝えてきました。その証拠に、ヨーロッパの一部では、今でも「レタスを食べれば眠れる」という言い伝えが残っているのです。

加熱してかさを減らしてから食べる

眠りを誘う乳汁は、ラクッシンやラクットピコリンという物質です。これらの成分は、体内に少し取り入れたときには、鎮痛効果を現し、たくさん取り入れると、麻薬効果を発揮することが研究で証明されています。
レタスの中でも、ヨーロッパ種のラクーツやピローサというレタスには、この成分が多く含まれていますが、日本では、これらの特殊なレタスはなかなか入手できません。
したがって、同様の効果があるサニーレタスやチシャで代用することになります。とくに、中国料理や韓国料理で使われるチシャは、サニーレタスとは形はほとんど同じですが、葉は濃い緑色で、中央脈が細く、催眠効果は抜群といわれています。

ところで、眠れないときにどれだけの量のレタスを食べれば熟睡できるのでしょうか。これには個人差がありますので、実際に自分で1~2度食べてみて決めるといいでしょう。ひどい不眠症の場合は、大きめのサニーレタス3個をスープで煮て、かさをへらしてから食べるようにするとよいでしょう。

レタスは、カロチンやカルシウム、鉄分などを含むので、肉や豆腐などのたんばく質といっしょにとると栄養のバランスが取れて健康作りにも役立ちます。副作用の心配の少ない自然の睡眠薬レタスを、安らかな眠りのためにぜひお役立てください。

ホットミルク

眠りを深くして脳の発達を促すミルクバワー

乳児はミルク(母乳・牛乳) だけで育ちます。赤ちゃんにとってミルクはなくてはならない栄養源であるばかりでなく、赤ちゃんが健やかに成長するための生体の働きを調整する機能性物質が豊富に含まれた完全食品です。

ミルクに含まれる機能性物質は、顕在因子と潜在因子の2種類に大別することができます。顕在因子とは、はっきりと形にあらわれて存在している機能性物質です。
滞在因子とは、ミルクに含まれるたんばく質の消化過程で生じ、調節機能を持つペプチドのことです。顕在因子としての機能性物質では、体を若返らせる作用を持つガングリオシドがあります。この物質は、糖と脂肪が結合した糖脂質の一種で、脳を発達させ、記憶を形成させます。

母乳に含まれるガングリオシドの種類は、産後の日数を追って規則的に変化します。この種類の変化が、記憶の形成や脳の発達に大きく関係していることがわかっています。この変化はまた、母親のお産の経験や母親の年齢などに関係なくみられます。

ミルクから作られるモルヒネに似た物質

ミルクに含まれる機能性物質のうち、脳の機能に関係する潜在因子としては、モルヒネ様ペプチドがあります。たとえば、赤ちゃんがすやすやと眠ったり、寝入ったあとに多少の物音に目を覚まさなかったりするのは、このモルヒネ様ペプチドが脳に有効に作用しているからと考えられます。
そのため、大人でもミルクを飲むと鎮静効果を得られてぐっすりと眠れるのだと考えられています。ミルクには、これらの多くの生体を調節する機能性物質のほかにも、脳をはじめとⅠして体の構成に必要なたんばく質、ミネラル、ビタミンが多量に含まれています。

ミネラルとしては、カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウムが含まれ、ビタミンとしてビタミンA 、B1、B2、C が含まれています。ビタミンB群やカルシウムは神経のたかぶりを抑制する働きがあり、深い眠りをもたらします。

そのほか、ミルクにはアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。
これは、眠りの質を高める成分です。トリプトファンは、眠りをコントロールするといわれているセロトニンを生成するのに欠かせない成分です。また、空腹で眠れないときにミルクを飲むと、胃に負担をかけないのでスムーズに眠りにつくことができます。