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ラベンダー、カモミールのアロマですっきり目覚める

アロマを活用して「よい睡眠」とリラックス効果を

アロマセラピーとこころの病について世界で初めて発表した先駆者は、イタリアの精神科医、パオロ・ロペスティです。彼は、ミラノの植物誘導体研究所所長をしていたのですが、オレンジ、ベルガモットなどの柑橘系の精油が、うつ病や不安障害に対して用いると有効であると発見しました。

このようにアロマセラピーと精神医学は、まったく関係がないというわけではありません。睡眠を深めるアロマとしては、ラベンダーがもっとも有名です。国際文献を探しても、ラベンダーによって睡眠の質が改善した、不眠症の治療に有効だったという報告は少なくありません。

ただし、深睡眠がどの程度増加したかなど、脳波を用いて精密に定量的に研究した報告は、ほとんどありません。ほかにもサンダルウッドやカモミール・ローマン、ネロリなどが睡眠をよくする効果があるといわれています。

ラベンダーでは酢酸リナリルが、サンダルウッドではサンタロールという成分が、それぞれ睡眠に効果的な成分と考えられています。

個人によって好みも違うと思いますので、自分がいちばんリラックスできると感じるお気に入りのアロマを使うのもいい方法です。

ラベンダーなどの睡眠にいいアロマとは対照的に、冒頭で紹介したオレンジやベルガモット、レモンなどの柑橘系、イランイランなどは、精神的な緊張を和らげストレスを緩和するとともに、集中力を高める作用もあるといわれています。

レモンは、脳活動をスローダウンさせるGABAという物質のレセプターの作用を弱めてしまい、睡眠に好ましくないという研究もあります。ということは、こうした柑橘系やイランイランなどのアロマを、朝スッキリ目覚めたいときに使うのも、いいエ夫だと思います。

日中の覚醒度合いが高いはど、メリハリがついて夜の睡眠がよくなりますから、昼間と夜のメリハリをつける意味でも、アロマの上手な使い分けは効果的かもしれません。

副作用には十分注意する

大学病院や一般病院の臨床ではアロマセラピーを用いる機会があまりないのですが、民間のメンタルクリニックではリラクセーションでアロマセラピーを導入しているところがあります。老人保健施設などお年寄りの施設では、アロマセラピーが利用者の不安や苛立ちを和らげるのに効果があったという報告がいくつかあります。

こうしたことからも、睡眠の質をもう少しよくしたい、リラックスして眠りにスムーズに入りたい、朝の目覚めをスッキリきせたい、などと思っているかたは、アロマを試みる価値があると思います。この項の最後に、アロマセラピーを実際に行ううえで重要な注意点をお伝えしておきます。先に挙げたようないくつかのアロマには、副作用があります。オレンジ、べルガモット、レモンなどの柑橘系のアロマは、「光感作」という副作用があり、日光を浴びると皮膚に発疹が生じてしまうアレルギー反応があらわれることがあります。
また、妊娠中のかたは使用に注意しなければならないアロマが多いので、十分に調べてから慎重に使用したはうがいいでしょう。

眠れない | アロマテラピーの効能・効果

アルミ療法

イライラによる不眠に効果的

寝つきが悪いとイライラしてますます眠れなくなるものです。そこで、ふとんに入る前にぜひ試していただきたいのがアルミ療法です。とくに冬の晩は、アルミ療法を行うと手足が心地よく温まって不眠に悩んでいたのがうそのようにぐっすりと寝つけるようになります。
ふとんに入る1時間前からはじめ、朝までつけて寝てください。

寝つきが悪い人の多くは、交感神経が優位になっているので、すみやかに睡眠に移行させるためアルミ療法で副交感神経を優位にします。アルミを手足に巻くと心身がリラックスして眠けを催してきます。副交感神経が優位になると、毛細血管が拡張して皮膚温が上昇します。とくに上昇するのが手足の皮膚温で、ここの温度が上昇しないと副交感神経が優位になりません。保温効果と断熱効果が抜群にすぐれているアルミホイルで手足をおおって皮膚温を高めると、交感神経の緊張が取れてスムーズに副交感神経が優位になるのです。

まず、アルミホイルと木綿の薄い布(タオルでもよい)を用意します。布を2つに折り、その間に便せんをたてに半分に折った大きさのアルミをはさんでテープでとめます。これを、アルミの光沢のある面を肌側に向けて体に当てます。当てる場所は、手足の4カ所です。
アルミホイルが破れやすい場合は、二重にしたものをはさんだり、アルミテープ(流し台のすき間などに使うテープ) を利用しましょう。

まず、手首の横ジワから腕のつけ根寄りのほうにアルミを巻きつけます。アルミを上からばんそうこうで押さえたり、ネット包帯のようなもので上からおおってとめます。これを両腕に行います。次に、足の土踏まずから足の甲にかけてをおおうようにアルミを巻き、大きめの靴ふ下をはいたり、アルミの上からばんそうこうでとめます。これを両足に行います。

安眠水枕(アクアピロー)

頭寒足熱が快眠には欠かせない

東洋医学では昔から頭を冷やして足もとを温める頭寒足熱が健康維持のために大切だとされてきました。頭に過剰なエネルギーが集まると、頭がのぼせてきてイライラしてストレスがたまりやすくなります。

このストレスが、めまい、耳鳴り、自律神経失調症、高血圧や心臓病を引き起こす原因になっているのです。とにかく現代人は、頭寒足熱とはほど遠い毎日を送っています。

とくに夏場はどこに行っても冷房がきいています。この状態では冷たい空気は部屋の下のほうにたまり、反対に頭の高さでは温度が高くなっています。ひどいときには足もとと頭のあたりとでかなりの温度差があるケースも見られ、これでは完全に頭寒足熱の逆になっているので体調を崩しても当然といえます。

暑さの厳しい夏は、夜も寝苦しく、ついつい睡眠不足になって体調を崩しがちです。そこでおすすめしたいのが、安眠水枕です。この安眠水枕(アクアピロー)は、アメリカ製で水の温度を体温より低く保つ働きのある特殊な成分を含む水が入っています。

一般的によく使われている冷凍庫で凍らせて使う枕は、取り出したときはかなり冷たいのですが、時間が経過するとと体温と同じ程度まで温度が上がってしまいます。
また、水枕も時間がたてば水温が上がってしまいます。このアクアピローは、最初から極端に冷たくない代わりに、いつまでたっても冷たさがほとんど変わらず、適度な冷たさを保ちます。夏の間、頭寒足熱の状態を保つために、頭にアクアピロー、足もとには毛布をかけて寝ると、夜寝ている間じゅう無理なく頭を冷やして体のバランスが整い、ぐっすりと眠れます。

枕なしで寝る

枕を使わないことでコリも解消する

これまで枕は高さのあるものを使用していました。当時はひどい肩こりと腰痛に悩まされており、猫背を治すためにストレッチと枕をしないで寝る「枕なし睡眠」をはじめました。
人並み以上に高い枕が好きだったため、枕なし睡眠をはじめた直後は違和感が強く、つらかったのですが、人間の適応力とはすごいもので、1週間もすると枕なしで眠ることに慣れてしまいました。この枕なし睡眠をしばらく続けたところ、肩こりや腰痛がだんだんやわらいでくるようになりました。そして、毎朝快適な気分で起きることができるようになったのです。
人間にとって、睡眠中の姿勢はその人の健康にとっていかに大切かということです。

最初は低めの枕に変更してみる

人間の背骨は、首の部分(頸椎)が体の前に湾曲し、胸の部分( 胸椎)が後方に湾曲、腰の部分(腰椎)が再び前方に湾曲しています。
これは、人間が直立するのに大事なカープであり、寝ている間はこのカーブの度合いがある程度ゆるめられています。しかし、枕を使って寝ると、首はどうしても前かがみになります。高い枕だとなおさらです。昼間立っているときも前かがみ、寝てからも前かがみでは、首や肩の筋肉にいつも負担がかかっている状態になり、血行障害、さらには頸椎を傷める危険もあります。ついこつ頸椎の損傷でもっとも多いのは、隣り合う2個の椎骨(背骨を形作る骨) の位置がずれ、椎骨の間が狭くなることから起こる障害です。
こうなると、頸椎の聞から出ている神経が圧迫され、手のしびれやマヒを起こすことがあります。これは椎骨だけでなく、はかの背骨の部分でも起こる可能性があり、そこから出ている神経が支配する臓器などに異常が起こつて、心臓や肝臓の病気や足腰の痛み、不眠症などが起こる原因にもなります。

また、私たちはひと晩のうちに何回となく寝返りを打ちます。寝返りは姿勢を矯正するのに役立ちますが、ほとんど寝返りを打たず、同じ姿勢で寝ていると、背骨とその周辺の筋肉に疲労がたまってきて、肩こりや腰痛、ひいては内臓の病気につながることもあります。

体にとって有効な寝返りですが、枕を使って寝ると、ほとんど打たなくなるのです。枕を使うとゆるむはずの背骨が強制的に前屈させられます。
無理に前かがみの姿勢をとるため、頭や首がつらい状態になります。そうすると、体は無意識にらくな状態になろうと横向きの姿勢になり、寝返りをほとんど打たなくなります。

また、長い時間、同じ横向きの姿勢で寝ていると、首から背骨にかけて横に湾曲した状態が続き、目覚めたとき肩がこったり背中が痛かったりという症状が現れます。こうした症状は、枕をしないで寝るだけでかなり緩和されます。ただし、人によってはいきなり枕を外すと眠れなくなることもありますので、最初は今使っている枕よりも低めの枕に替え、その後少しずつ枕を低くしていって最後に枕を外すようにするとよいでしょう。

枕を低くしただけでも腰痛や頭痛が取れ、熟睡できるようになった人は、必ずしも枕を外す必要はありません。今まで、無意識のうちにやわらかすぎる高い枕をしていた人も、低めの枕にしてみることで熟睡できるようになります。慣れないうちは違和感があるでしょうが、背骨を整え全身の健康のためにも、枕の高さをチェックしてみることが必要です。
こちらでも紹介しているタオル枕もおすすめです。


タオル枕

背骨のゆがみを取って熟睡をもたらす

睡眠によって私たちは1日の疲れを取り、明日の英気を養います。睡眠なくして健康はありません。良質な睡眠のためにはよい睡眠環境も必要です。
そこで、安眠へ導いてくれる、タオル2枚で簡単に作れる「タオル枕」をご紹介しましょう。枕は、単に頭や首をのせるためだけの道具ではかりません。実は、背骨に大きな影響を及ぼし、私たちの健康に大きくかかわっているのです。まちがった枕を使って毎晩眠っていると、背骨のゆがみや頭痛、肩こり、腰痛といったさまざまな不快症状をもたらすのです。

背骨は小さな椎骨という骨が連なってできていて、その連なりは部位によってそれぞれ名前がつけられています。首には7個の頸椎、背骨には12個の胸椎、腰には5個の腰椎があります。そして、腰椎の下には仙骨という骨があります。

背骨は前方から見ると1本の棒のように見えるかもしれませんが、側面から見ると、S字状のカープを描いています。いちばん上にある頸椎は、前方に湾曲し、真ん中の胸椎は、後方にふくらむように湾曲し、腰椎は頸椎と同じく前方に湾曲しています。しかし、理想的なバランスを保った背骨をしている人はまれで、本来はきれいな形をしている背骨も、その人の姿勢や日常生活、仕事の内容、運動不足などによって、ほとんどの人にゆがみが生じているといえます。こうした背骨のゆがみが、肩こりや腰痛、ひざの痛みなどの不快症状を生み、さらに背骨から出ている神経および背骨の周囲の血管に悪影響を及ぼして内臓の働きを衰えさせ、さまざまな不快症状となって現れるのです。

しかし、私たちの体にはもともとそのゆがみを正し、背骨のバランスを整えようとする力が働いています。ただ単に、あお向けに寝るだけでも筋肉がゆるんで背骨の緊張を軽減させ、自然にバランスの乱れを整えようとします。

ただし、長年の習慣で筋肉がかたくなっているとなかなかゆるみません。そこでを発揮してくれるのがタオル枕です。

首を矯正すれば背骨全体が改善する

背骨の周囲の筋肉は、後頭部から腰の下端、つまり仙骨まで連携しています。そうした筋肉の緊張をゆるめるためには、背骨の出発点である後頭部から首にかけての筋肉の緊張をゆるめれば、一気にそれに続く筋肉もゆるみます。

いわば、てこの原理のように、小さな刺激でも大きな力となって現れてくるわけです。その際にポイントとなるのが頚椎です。体の最大のウイークポイントである頚椎をタオル枕で正しく支えることで、その周囲の筋肉が自然にゆるみ、背骨全体の筋肉もゆるむことになります。
そうすると、背骨が本来の正しい形に戻っていくのです。タオル枕のすぐれている点は、自分の体の重みを利用して筋肉をゆるめたり、背骨のゆがみを矯正したりできるので、ほとんど力を使わないことです。力の弱いお年寄りや女性でも手軽にできます。毎日寝るときにタオル枕を使うだけで無理なく続けることができます。タオル枕の作り方は次のとおりです。

まず、浴用タオル( 30cm×90cmぐらい) とバスタオル( 50cm×110cmくらい)をそれぞれ1枚用意します。上質の厚いタオルをわざわざ用意する必要はなく、ある程度の厚みがあり、弾力性にすぐれたものであればかまいません。ただし、体にぴったりと気持ちよく当てられることが大切なので、使い古しのベラベラのタオルや日本てぬぐいは不適当といえます。

このタオル2枚以下のように折りたたんで枕を作ります。

タオル枕作り方

タオル枕作り方

これでタオル枕の完成です。なお、この基本のタオル枕だとロール部分が高く感じられて圧迫感がある人は、手順の5と6のバスタオルの長いほうの辺を4等分して4分の3まで折ってください。低すぎる場合はバスタオルの長いほうの辺を1回折ります。
あとは同様にロール状のタオルにのせて使います。

使い方は、まず、あお向けに寝て乳様突起(耳たぶのすぐ後ろにある骨の出っ張り) の下端の部分がロール状にした枕の左右の部分に当たるようにします。
うまく枕が当たると、頭がしっかりと収まり、なんともいえない安定感を感じます。そのまま後頭部はバスタオルの折った3分の2の部分にのせます。頭の位置が定まったら、両手を体の両側に自然に置きます。そして、鼻からゆっくりと息を吸い込みながら背すじを伸ばして胸を大きくふくらませます。吸い込めるだけ空気を吸い込んだら、次にバッと空気を吐き出します。この深呼吸を数回くり返すうちに、全身がリラックスしてきてさらに頭がスッポリと枕に収まり、頭の位置がしっかりと安定します。

その状態のまま気持ちをらくにして眠りにつきます。途中で寝返りを打って枕が頭からはずれてもかまいません。1日5分以上、首に枕が当たっていればじゅうぶん効果があります。タオル枕は長時間行う必要はなく、5分以上であれば日中に行ってもかまいませんし、タオル枕をしたあとはそのまま眠ってもよいでしょう。また、使い慣れた枕に替えて寝てもけっこうです。家庭療法としてすぐれたタオル枕を利用して、良質な睡眠にお役立てください。