睡眠が足りないと感情がコントロールできない

不機嫌や不安を抑えられないのはなぜなのか?

病院の当直で眠れなかった次の日は、正直いってわたしも機嫌がよくありません。「睡眠不足でイライラするって? そんなこと当たり前だろ」とおっしゃる前に、もう少し脳科学的にこの現象を考えてみましょう。

イヌやネコ、そして人間にも喜怒哀楽があります。その中でも、恐怖や嫌悪感といったネガティヴな情動と記憶に重要な役割を果たしているのが、「扁桃体」という脳の部分です。「扁桃」とはアーモンドのことで、同じ記憶に関与している海馬の隣にある、アーモンドの種に似たかたちの部分が扁桃体と呼ばれているのです。

人間の側頭葉の内部に位置しています。よく「ものを覚えるときは、感情がこもっているほうが記憶できる」といいますよね? これは扁桃体と海馬とのあいだでノルアドレナリンなど神経伝達物質のやりとりが行われ、記憶の増強が行われるためだと説明されています。

もしも扁桃体がなくなってしまうと、どうなってしまうのでしょうか?動物実験では、サルの扁桃体を切除すると、恐怖を感じなくなってしまいます。
普通のサルは、ヘビを恐れて逃げる習性を持っていますが、扁桃体を切除したサルは、ヘビを恐れずに近づきへどを食べようとします。

恐怖を感じなくなる、まさにターミネーターのようになってしまうわけです。人間でも、脳腫瘍などの影響で扁桃体にダメージを受けた症例報告はいくつかあります。さすがにターミネーターとまではいきませんが、恐怖への反応は健常者よりは低くなるそうです。
情動という暴れ馬をコントロールするのは、前頭前野というところです。前頭前野は、前頭葉の前側の部分です。扁桃体と情動の関係は人間もサルも大した違いはありません。しかし前頭前野は、人間ならではの高次な機能を持っています。

意欲、倫理観、創造力、集中力、くやしいことや腹が立つことがあっても顔に出きずじっと我慢する能力。これも非常に重要な前頭前野のはたらきです。解剖学的には、扁桃体と前頭前野は、神経細胞のつながりが強いことがわかっています。

怒ったり恐怖で怯えたりする扁桃体を、このつながりを介してうまくコントロールして操っている司令塔が、前頭前野といえます。

寝不足のせいで、「感情を抑える」機能が落ちる

睡眠不足だとこのつながりが弱まり、まさに「キレて」くることがわかっています。20007年に「カレント・バイオロジー」誌に発表した論文が、まさにこの事実を示していました。

26人の学生を2 つのグループに分けます。「睡眠十分のグループ」と「睡眠不足のグループ」です。「睡眠不足のグループ」は、ひと晩寝ることはできません。ひと晩中モノポリーなどで遊んでもらい、寝そうになるとスタッフから「起きろ! 」と突っつかれてしまいます。

彼らに、MRIの検査台の上で、不快になる映像を見てもらいます。この機能的MRIによる実験によって、脳のどこが活動しているかがわかります。

見せる映像写真は、戦争でケガをしたひとが血だらけになっている場面、乳ガンの手術跡、などなど。「睡眠十分のグループ」の脳を見ると、扁桃体の反応は強くありませんでした。

しかし「睡眠不足のグループ」では、扁桃体が異常に活発な反応を示していました。さらに「睡眠不足のグループ」では、扁桃体と前頭前野との連絡が遮断された状態になっていたのです。まさに脳も「キレて」いたわけです。寝不足のときは、前頭葉のはたらきが落ち、キレやすく感情的になりやすくなっていると自覚してください。

脳機能的な問題が実際に生じているわけですから、イライラや怒りをそのひとの性格のせいにするわけにもいきません。疲れるとすぐにキレたり頑張りがきかなくなるひとが辛抱強くなる秘策は、経験や修業でもなく、睡眠しかないといえるでしょう。

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どうしても寝付けないとき、夜中に何度も目が覚めてしまうときには

ベッドの中で「不眠の悪循環」に陥らないために

ベッドに入って、はや1時間。何度も寝返りを打っているけど、一向に眠くならない。ついつい枕元のスマホを手に取って、ネットサーフィンをはじめてしまいました。

「マズい! 明日は早起きしなきゃいけない」と焦って、また眠ろうと頑張ってみるけれど、やっぱりなかなか寝付けないのは、とても苦しいものです。

次の日が休みならば多少は気楽でしょうが、翌日の仕事中のつらさを考えると、「眠らないと」と義務感のようにますます焦ってきます。
まさに、不眠の悪循環です。ひと昔前は、「眠れなくても、布団に横になって目をつぶっているだけで、いつのまにか眠れたのに。

今夜ぐらい眠れなくてもいい!という割り切りも

寝付けないことに悩むひとは、多かれ少なかれ「眠れないのでは」という心配や不安の気持ちが強い傾向があります。「不眠」より「不安」が強いのです。

こういったひとに仮に服薬をすすめるとすれば、睡眠導入剤よりもむしろ不安を和らげる抗不安薬のほうが、効く場合が少なくありません。

もうひとつの不安対処法としては、「割り切る」という考え方があります。このような夜が続いて、眠気によって日中ボロボロというのならば、大きな問題です。しかし、翌日にプレゼンがあって、あるいは重要な面談があって、などの心理的な緊張ならば、ひと晩程度の不眠は、緊張のホルモンであるノルアドレナリンやアドレナリンによって、カバーできるものです。

「眠れなかったからダメかもしれない」と落ち込む必要はありません。不眠をカバーできる能力を、人間は持ち合わせているのです。

ただし、しつこいようですが、毎晩このような状態で昼間の日常生活にも支障が生じているならば、専門家に相談する必要があります。専門家というとすぐに「睡眠薬を出される」というイメージがあるかもしれませんが、不眠につながる生活習慣を教えてくれるなど、生活指導面の比重が高まっているのが、現代睡眠医療の流れです。ホームページを検索して、略歴がちゃんとした医師を探して、受診してみてください。

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「早く起きなければ!」と思い過ぎると、ストレスホルモンが出て熟睡できませ

「注意睡眠」では脳は休まらない

日本では、電車でこっくりこっくり居眠りしているひとをよく見かけます。隣に座っているひとの振り子運動で迷惑したひとも、気が付かないうちに自分が隣に寄りかかりそうになったことのあるひとも、多いと思います。

自動車の助手席や、退屈な会議や授業中、これも居眠りしやすい状況です。こういう睡眠は、「注意睡眠」と呼ばれます。外部の刺激に常に対応できる臨戦態勢で、たとえば降りる駅に着いたときには起きなけれぼならないというような、あまり休んでいない睡眠状態です。

電車でも、座っていながら横のひとに寄りかかりそうになっていたとしても、そのまま床にぶっ倒れてしまうようなひとは、なかなかいないと思います。会議の席でも、イスをひっくり返して爆睡してしまうくらいならば、周りからも睡眠クリニックの受診をすすめられるかもしれません。

このような睡眠は、ノンレム睡眠の第1段階~第2段階でとどまり、漂い眠り= 徐波睡眠に入らないように脳が頑張っている、そういう状態です。

ベッドに入っている夜の睡眠でも、「注意睡眠」はありえます。朝早い飛行機に乗らなければならない、朝4時には起きなければならないなどというのも、緊張し注意を必要とする睡眠です。

いつ職場からの電話が入るかわからない待機状態、たとえば、わたしが月2回程度している病院の当直も、仮眠はできますが急な呼び出しにおびえながらの睡眠なので、注意睡眠といえます。

「朝4時に起きなきゃならない」という場合にアラームはセットしますが、アラームが鳴る前に目が覚めた、そういう経験を持っているひとも多いと思います。

「自己覚醒法」というのですが、これも「注意睡眠」のメカニズムに基づいています。

「元気のホルモン」が目覚めを誘う

人間の「注意睡眠」のメカニズムは、どうなっているのでしょうか?ひと晩の睡眠の実験では、イスラエル工業大学のグループによる自己覚醒研究があります。

健常者に自己覚醒を試みた実験ですが、結果は、自然な目覚め=自己覚醒のときの睡眠段階はレム睡眠が多く、自己覚醒を試みると、寝付くまでの時間が長くなる、というものでした。

夜明けにレム睡眠が多くなることを考えると、自然な結論ですね。さらに内分泌学的な分野でも研究が進んでいます。副腎皮質刺激ホルモン(ACTH) というホルモンが、自己覚醒と目覚まし時計などのアラームで起きる覚醒とで分泌量が異なることがわかってきています。

ACTHというホルモンは、その名のとおり副腎皮質を刺激します。そしていろいろな副腎皮質ホルモン、代表的なものとして生命のホルモンともいえるコルチゾルの分泌を増やします。ACTHはストレスに晒されると、はたらきが活発になります。したがって深い睡眠=徐波睡眠の多い睡眠前半部では、分泌は少なく抑えられています。

そして睡眠後半になるに従い、分泌量が増加し、朝起きた直後にピークに達します。「元気のホルモン」の分泌が起きる前からじりじり上がりはじめて起床直後に最高値になる、このはたらきによってわたしたちは目が覚めるわけです。

たとえば、「朝6 時に起きなければならない」という状況のもとでは、このACTHの値はどう動くのでしょうか?それを調べたのが、ドイツ・リューベック大学のヤン・ボーン教授らのグループで、1999年の「ネイチャー」誌に研究結果が発表されました。

午前9時まで寝るつもりでいた何人かの被験者を、条件を変えて3時間ほど早く起こす実験を行ったところ、ある時間に起きようと思って寝ると、その子定時刻の1 時間くらい前にこのホルモンの血中濃度が大きく上昇したのです。

よって教授らは、ACTHが「目覚め因子」であると結論づけています。しかし、目覚め、すなわち覚醒のメカニズムは、実はよくわかっていません。

目を覚ます時刻が近づくと、ホルモンなどの内分泌的なはたらきによって「起きるぞ!」という準備が進み、目が覚めます。ですから、自宅待機や当直中の睡眠では、ACTHの分泌量が増加していて、しつかり休めていなくてなんだか寝た気がしないのも、ホルモンのせいなのかもしれません。わたしも、ストレスに立ち向かうためのホルモンであるコルチゾルが出過ぎているのではないかと、当直室の硬いベッドに寝ながら心配になることがあります。

せめて自宅のベッドで眠るときくらいは、アラームを何個もセットするなど万全の用意をして、過度に緊張せず、リラックスして深く眠りたいものです。

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睡眠薬に頼らず、眠りの質高めることは可能

自分でできる眠りを変えるアプローチ法

薬に頼らない行動療法としては、「刺激制御法」というものもあります。刺激制御法とは、ルールを作り、自分の行動を規制してしまう療法です。たとえば、

  1. 眠くなったときだけ床に就く
  2. 寝室を睡眠とセックス以外に使わない。読書やテレビを見るのは別の部屋にする
  3. 本当に眠くなるまで寝室に入らない
  4. 夜中に目覚めてしまったら寝室を出て別の部屋で過ごし、眠くなったら再び寝室へ行く
  5. といったものです。今までのやり方とは違う自分ルールを新しく作って、「眠れない」パターンとは違う生活リズムや習慣を試してみる、と考えれば、気楽にはじめられます。

  6. アルコールを飲まない
  7. 寝る前に水分を摂らない

なども、刺激制御法の一種といえるかもしれません。しかし、複雑な手順の認知行動療法は、現実的にはあまり役に立ちません。自分ルールといっても、どく簡単ではっきりしていて、迷う余地のないような単純な方法が向いているといえます。

睡眠リテラシーを身につけ、ひとつひとつ変えていってみましょう

不眠症に対する認知療法、行動療法を行っている施設は、まだまだ少なく都市部に偏っているのが現実です。ですから、よりよい眠りと気持ちよい朝の目覚めのための新しいアプローチは、実際に自力で自分の生活に取り入れられる方法であることが重要です。

いちばん現実的なのは、睡眠に対する基礎知識「睡眠リテラシー」を身につけることだと思います。この本でど紹介した方法以外にも、日常的な習慣の中で、少しずつ、よい睡眠につながる行動を増やしていくことが、やはりとても大切なのです。光や体温、体内ホルモンと睡眠の関係について知るだけでも、ずいぶん違います。

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睡眠薬不要でセルフカウンセリングで快眠できるようになる

「眠れないかも」という不安のせいで眠れない

寝付きが極端に悪い、眠りが浅くすぐに目が覚めてしまうなど、つらい症状の不眠に悩まされているかたもいると思います。

いちがいに不眠といっても、いろいろな種類があります。その中でもいちばんポピュラーなのが、実は「精神生理性不眠」という不眠症状です。
名前は難しいですが、これは「眠れないかも、と緊張してなかなか眠れない」という、多くのかたが経験したことのある状態のことです。

海外旅行の前日や重要なプレゼンの前日、早く眠りたいと思っているのに、ベッドに入ってもなかなか眠れない、という経験はだれでもあるものです。これぐらいでいちいち病院に行く必要はありませんが、このような緊張感や不眠が続いてしまうと、寝ることへの不安、心配が強まってきます。
そして、リラックスできるはずのベッドや布団の中なのに、逆に緊張するようになってしまう。これが、「精神生理性不眠」、俗にいう不眠症です。

「睡眠不足で失敗したら大変だ」と思うと、ますます眠れません

神経質に睡眠にこだわってしまうのも、「精神生理性不眠」の要因です。「今夜も眠れないんじゃないか」「明日は大切な商談があるのに、睡眠不足で失敗したら大変だ」「7時間眠らないと、健康に悪い」などの思い込みや不安、強迫的な考え方が、ネックになっています。

では、「眠れないかもという不安と緊張のせいで眠れない」=「精神生理性不眠」を克服するのはどうしたらいいのでしょうか?手っ取り早いのは、先に紹介したような薬剤です。

睡眠薬の服用で、不眠は改善できます。あるいは抗不安薬という種類の薬剤を寝る前に飲むことで、不眠に対する不安が和らぎ、睡眠薬と同じような効果が期待できます。

しかし、「薬に頼りたくない」というのも、根強い不眠に悩む人たちの強い希望です。誰でも、風邪薬にしたってできれぼ薬は飲みたくないですから。では、薬のほかに対処法はないのでしょうか?
あります。それが「認知行動療法」です。

思考のクセを修正することで、行動を変えられる

認知行動療法は、うつ病やパニック障害の治療に、薬剤と同等の効果があると報告されている治療法です。やり方はそう難しくありません。

自分の思考のクセを書きとめ、治療者(主に臨床心理士の先生) にフィードバックしてもらう、というのがその方法です。こうしたやり方で、自分以外のひとの客観的な認知の視点に気付くことが、行動の改善につながるのです。上司に怒られたことで「オレはなにをやってもダメだ」と思うのは、ル・オア・ナッシング思考」という思考の歪みです。たとえば、上司は注意した事柄についてだけ、次回から改善してはしいと考えていたとしても、「オール・オア・ナッシング」思考のクセがあるひとは、「全部ダメだ、もうダメだ」などと思いがちです。

こうした自分で気が付かないクセを、治療者の指摘のもとに矯正をしていく「認知行動療法」は、うつ病の患者さんでなくても、日常生活を充実させ幸せに送るために、大変、役に立つアプローチ法です。

思い込み=「眠れないと大変だ」をなくす方法

さて、では、この治療法を、不眠症にはどう応用すればいいのでしょうか?クリニックの扉をノックする前に、ちょっとここで試してみましょう。

まずは、「布団に入っても眠れないかもしれない」「睡眠時間は7時間とらなけれぼならない」という認知の歪みを修正します。眠れなかった理由や、そのときの頭に浮かんだ考えを、記録してみましょう。

日付けていくと、だんだん自分の睡眠に対する認知の傾向がつかめてきます。その傾向をもとにして、「眠れないんじゃないか」と考えた瞬間に「おっとっと、マズいマズい」と、その都度、修正します。そして「1 日ぐらい睡眠が浅くても大丈夫」「寝不足でも、適度に緊張していれば大丈夫」などと、プラスのフィードバックをかけるのです。本当は自分専属の臨床心理士のかたのフィードバックを受けるのが理想的なのですが、こういうやり方もあることを知り、自分の考えを検証してみるだけでも、違うと思います。

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