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質の高い睡眠はガンをも防ぐ

体内時計の乱れは病気の原因になる

私たちが生まれたときから遺伝子(生物の遺伝形質を決める因子)の中に組み込まれている時計を、通常「体内時計」と呼んでいます。
このことは、最近、突き止められた画期的な事実です。

体内時計の周期は、太陽の運行に準じた腕時計や掛け時計など、グリニッジ天文台を標準時刻とする機械時計の24時間よりもやや長く、24.5~25時間です。ほうっておくと、体内時計と機械時計は、毎日最大1時間ずつずれていくことになります。このずれを調整するのは、体内時計のほうです。この調整によって、生体のリズムを外界のリズムに同調させているのです。しかし、その調整がうまくいかなくなって体内時計が狂い、生体リズムが崩れたときに私たちは体調を崩し、病気が誘発されるのです。

実は、私たちの遺伝子には、ガンや高血圧、糖尿病などのさまざまな病気の因子が組み込まれています。体内時計は、これらの病気因子の発現も管理しています。
病気はある日突然発病するのではなく、一定の時間をかけて徐々に進行し、最後に爆発します。いわば、時限爆弾のようなものですが、その時限爆弾のタイマーは体内時計にセットされているのです。

たとえば、胃ガンの遺伝子はだれもが持っています。問題は、いつ発病するかで、セットされているその時期は一人ひとり異なっています。

ある人の場合は30〇年であったり、ある人の場合は一生爆発せずに次の世代へと引き継がれます。ただし、タイマーが正常に働き、病気の時限爆弾が爆発しないのも、体内時計が順調に動いているという前提があってのこと。
もし、体内時計が狂い、生体リズムが崩れてくれば、遺伝子にセットされた病気の発病が早まりかねません。逆にいえば、うまく体内時計と生体リズムが調整された場合、発病が遅れることも期待できます。

以上のように説明してきたことは、今「時間医学」という1つの研究分野の成果として、注目されています。時間医学で大切なのは、常に体内時計を正確に保って、生体リズムに狂いを生じさせないことに尽きます。そして、この大切な生体リズムの調整を中心になって担っているのが、「睡眠」というわけなのです。

毎日決まった時刻に床につき、十分眠って一定の時刻に目覚める。このことが体内時計を正確に保ち、病気の発病を防ぐうえでひじょうに大切なのです。

寝入りばなに深い睡眠を得ることが重要

睡眠が大切なのは、生体リズムを正常に保つためだけではありません。私たちの体が持っている機能には、「昼型機能」と「夜型機能」とがあり、前者は主に起きているときに働き、後者は寝ている間に働きます。要するに選手が交代をするだけで、寝ている間も体は健康を維持するために必要な機能をフル回転させているのです。

両者の働きの違いは、一言でいうと以下のようなことになります。昼型機能はもっばらエネルギーを燃焼し、細胞を消耗、消失させます。逆に、夜型機能の役割は、昼間傷ついた細胞の修繕や補給で、起きているときに失った細胞を再生産しているのです。

細胞の増殖やたんばく質の分解や合成など、私たちの体のすべての代謝(新旧の物質の入れ替わり現象) は、睡眠時にもっともさかんになるのです。
睡眠は体の整備工場ということができます。睡眠が不足すると、こうした体の整備が完全に行えなくなり、それが毎日のように続けばやがては至るところで故障が起きて病気の発症を早めることになります。

つまり、睡眠不足は遺伝子にセットされたあらゆる病気のタイマーの針を、どんどん進めてしまうというわけなのです。以上のような活動は、寝入ってから目覚めるまで同じ調子で行われるのではなく、睡眠時間のちょうど中間にあたる時間に行われます。

8八時間睡眠の人なら4時間目が、6時間睡眠の人なら3時間目がそれに当たるわけです。この時間帯境に、睡眠の質が大きく変わってくるのです。寝入ってからこの時間までは、熟睡期で、ほぼ仮死状態になり、代謝活動もこの時間帯がもっともさかんになります。逆に、この時間を過ぎると、今度は脳が起きろと指令を出しはじめ、徐々に覚醒モードに突入し、代謝活動も鈍ってきます。このように、ひと口に睡眠が大事といっても、とりわけ前半にいかに深い眠りが得られるかが、健康のためには不可欠の条件になってくるわけです。

睡眠前は体温を下げる

睡眠の前半をより深く、体の整備工場の働きを活発にする「質の高い睡眠」のためには、「睡眠前に体温を下げること」がなにより大切です。
人間がなぜ眠るのか、科学的にはまったくわかっていませんが、ただ1つだけ明白なのは、「体温が下がってくると眠くなる」ということです。
雪山で遭難したときに猛烈な睡魔に襲われるのもそのためで、医学的にも証明されています。体温を下げるといっても、別に冷房をガンガンきかせたりして無理やり下げる必要はありません。眠るべきときがくれば、体温は自然に下がってきます。大切なのは下がろうとする体温を上げないようにすることです。

長寿には毎日の熟睡が必須

快眠は健康に欠かせない

健康の基本といえば、「快食、快便、快眠」ですが、このうち「快眠」加齢とともに難しくなってきます。というのは、加齢にともなって眠りの質が若いころにくらべて変わってきてしまうからです。青年の睡眠は、一般にふとんに入ってから30分程度で深い眠りに到達し、30分ほどその状態が続き、次に眠りが浅くなってレム睡眠(素早い眼球運動を特徴とする睡眠の一形態) に移り、そのあとノンレム睡眠(レム睡眠でない睡眠) に入ります。これを一晩に4~5回くり返しながら徐々に浅いノンレム睡眠が多くなり、レム睡眠が続くようになって目覚めるのです。

一方、高齢者は寝つきが悪く、眠りに入ってもあまり深い眠りは得られません。そのうえ夜中に何度も覚醒(目が覚めること) するため、レム睡眠とノンレム睡眠が規則的にくり返されなくなります。これでは熟睡感を味わうことはなかなかできません。深く眠れなくなるのは、睡眠をつかさどっている脳の働きが低下するためと、睡眠時の無呼吸状態に対する体の反応が低下してくることが原因としてあげられます。

ふだん無意識に呼吸していますが、起きているときはスムーズな呼吸ができても、眠りにつくとあまりうまく呼吸ができなくなります。呼吸を止めると体に炭酸ガスがたまり、健康な人はその刺激で再び呼吸するようになるのですが、高齢者の場合は炭酸ガスの刺激への感度も落ち、呼吸がとぎれることがあります。

こうした睡眠時の無呼吸が5秒以上続くと、酸欠で目が覚めてしまうわけです。さらに、年をとると夜間ミオクローヌス(睡眠中に足のすねの筋肉が規則的にピクピタとけいれんを起こすこと) が起こりやすくなるため、夜中に目を覚ましてしまうのです。

頭と体をフルに働かせて生活を充実させる

それでも、生活方法を変えることで質のよい睡眠を得ることが期待できます。そのヒントを見つけるために、実施した南米エクアドルのビルカバンバ村での高齢者の睡眠についての調査を紹介しましょう。ビルカバンバは、世界の三大長寿地域の1つといわれています。

調査の対象は、教会の洗礼者名簿などで生年月日を確認できた80歳以上の高齢者20名で、1日の全睡眠時間の平均は、男性は7.4時間、女性が7.8時間でした。そのうちの8名(男女各4名) について、睡眠時の無呼吸と夜間ミオクローヌスの出現を調べたところ、睡眠時の無呼吸があったのが8名中1名、夜間ミオクローヌスを示した人は1人もいませんでした。つまり、それだけ睡眠を妨げる要素がなく、質のよい睡眠をとっているということがいえるわけです。アメリカのある調査では、高齢者の6割以上にこれら2つの睡眠障害が認められていますから、ピルカバンバ村での出現率がいかに低いかがわかります。

それを理由づける要素として、まず第一に薬物の乱用がないことがあげられます。次に、気象条件が一定で、年間を通して気温が18~24度、湿度60% と快適なため、人体に多大なストレスを与えないことも大きな要因となっています。また、海抜1500mの高地で、気圧が0.8気圧と低く、呼吸器や循環器に適度な刺激となり、その機能が高められていると考えられます。

さらに、1日3~6時間の労働や丘陵地を歩く運動が、呼吸器や循環器の機能を高めていることも見逃せません。ビルカバンバ村で、ひじょうに質のよい睡眠をとっていた高齢者の1人は、80歳でしたが、農園の経営を現役で続けていました。逆に、現役から引退して日中仕事をしていない人は、夜の眠りが浅くて何回も目が覚め、昼寝をしていました。頭と体を使って日中充実した生活を送っていれば、よい睡眠がとれるのです。

日本の高齢者も、日中よく体を動かし、知的な刺激を受けて脳を活発に活動させるよう心がけることが、よい睡眠をもたらし、ひいては長寿につながるカギとなるといえるでしょう。

質のよい睡眠のために

ぐっすりと心地よい眠りのために

いくら睡眠時間が長くても、熟睡しなくては質のよい睡眠とはいえません。日常生活いかんによって睡眠は大きく左右されます。なかなか眠れない、熟睡できない、夜中に目が覚めてしまうなど、不眠症に悩まされている人は、日常生活を見直すことか
らはじめましょう。

眠りは、自分の意志でコントロールすることはできませんが、質のよい眠りをうまく引き出すことは可能です。まずは、規則正しい生活からスタートさせることが大切です。

  • 毎日、決まった時刻に寝起きする

  • 日々一定の時刻に寝起きをくり返していると、概日リズムが睡眠・覚醒と同調し、よく眠れるようになります。また、概日リズムの振幅が大きくなって、夜の睡眠が深くなり、昼間の活動レベルも高くなります。
    逆に、毎日寝る時刻や起きる時刻がバラバラだと概日リズムが乱れ、入眠しにくくなって睡眠も浅くなってしまいます。仕事の都合で寝るのは明け方、起きるのは昼ごろになってしまうという人の場合でも、それなりに規則的な就寝・起床時刻を守っていれば、その人なりの概日リズムと睡眠リズムが同調していきます。

  • 昼寝をするなら午後1時ごろまでに

  • 昼寝をすると、それまで蓄積された睡眠促進物質がそこで分解されてしまいます。
    夕方遅くに昼寝をすると、夜寝るまでにあまり時間がないのでじゅうぶんな睡眠促進物質が用意されずに、入眠しにくくなってしまいます。したがって、寝つきが悪いという人はなるべくならば昼寝は避けたほうが夜よく眠れるといえますが、短時間の昼寝を上手に利用すれば、昼寝から覚めたあとの作業が効率よくできるなどの利点もあります。昼寝をする場合は午後1時ごろまでにすませるようにしましょう。

  • 日中、太陽光を浴びる

  • この1時間のずれは朝の太陽光を浴びることによりリセットされています。ですからら、太陽光を浴びるということはたいへん重要な意味があるのです。
    光を目に入れることによって視神経が刺激され、体内時計が朝の訪れをキャッチして覚醒が起こります。また、光は生体のいろいろな働きのリズムを同調させる作用があり、夜の睡眠にもよい影響を及ぼします。朝、光を浴びると眠る時間が前にずれて
    早く眠れるようになります。
    寝つきが悪い人は、朝、散歩などして光に当たると寝つきもよくなります。逆に、夕方に光に当たると眠りの時間が遅いほうに追いやられてしまって、寝つきが悪くなります。

  • 週末の朝寝坊は避ける

  • 休日はゆっくり寝ていたいと思うのが常ですが、できれば睡眠習慣は崩さずに、いつもと同じように寝起きすることです。週末は、仕事や学校から解放されてつい夜更かしをしがちですが、寝るのが遅いと翌朝起きる時間がずれ込んで、とくに月曜日の朝は起きるのがつらくなってしまいます。
    どうしても朝寝坊したいのであればせめて土曜日にして、日曜の朝はいつもの時間に起きるようにしましょう。

  • 眠ろうとする意識をそらす

  • 眠ろうと意識すればするほど、余計眠れなくなってしまいます。そんなときには、難しい本を読んだり、音楽を聴いたりして眠ろうとする意識をそらしましょう。そうしているうちに、いつの間にかうとうとと眠くなってきます。
    ただし、精神を興奮させる音楽は逆効果です。落語や語学などのテープを聞くという方法もありますが、いずれの場合も耳から入る音はあくまでもBGMとして聞き流せるものを選びましょう。

ただし、これらの方法のうちには、主に経験的なもので必ずしも科学的に証明されたものではないものも少なくありません。

たとえば、ある睡眠グッズが睡眠を促進することを科学的に証明することは容易ではありません。それを使用する人と使用しな
い人とをそれぞれ数人以上、何日かにわたって実験室で眠らせ、脳波などを測定しながら睡眠の時間や深さを客観的に測り、使用した人の睡眠が使用しない人よりよいことを統計学的に証明することが必要です。

しかし、経験的な方法でも、あなた自身の睡眠をよくするものに出合えば、あなたの生活の質(QOL) をいっそう高めることができるでしょう。心地よく眠れることは、健康の大前提です。自分に合った快眠法を見つけて良質な睡眠を取り戻しましょう。

不眠症の治療

治療が必要な不眠

睡眠は非常に個人差が大きく、4~5時間寝れば十分だという人もいれば、8時間寝ないとダメだという人もいます。要は、本人が満足し、昼間に正常な活動ができれば不眠症とはいいません。睡眠時間にかかわらず、本人が不満や苦痛を訴えている場合は、何らかの措置を講じる必要があります。

まずは、不眠の原因をはっきりさせることが大切です。自分ではよくわからずに、不眠が続いていて苦痛だという場合は、医師に相談したほうがよいでしょう。

ストレスが不眠の原因であるとわかっているならば、ストレスを解消するよう努力し、規則正しい生活を心がけたり、日中適度な運動をしたり、睡眠のための環境を整えたりといった睡眠衛生(よい睡眠を得るための心がけを守ることからスタートしましょう。
ただし、病気が不眠の原因である場合は、まずそれを治療することが肝心です。不眠の治療法には、非薬物療法と薬物療法とがあります。非薬物療法は、不眠に対する正しい知識と心構えをもつこと、そして睡眠衛生を守ることです。薬物療法に入る前に、まずは自分で努力することが大切です。それでも不眠が改善されない場合は、医師の診断を受けて薬物療法による治療を行います。

睡眠薬による治療について

睡眠薬にはさまざまな種類がありますが、現在では効果が高く、かつ副作用の少ないベンゾジアゼピン系の睡眠薬が主に使用されています。

これは、脳の辺緑系にある感情の中枢に働いて、感情興奮を鎮め、間接的に中脳の覚醒中枢の興奮を鎮めて睡眠を促すもので、睡眠導入剤とも呼ばれ、もともとは精神安定剤として開発されました。
ベンゾジアゼピン系薬物の薬理作用には、抗不安作用・睡眠促進作用・筋弛緩作用・抗けいれん作用などがあり、薬物の種類によって各作用の強さは多少異なります。そのなかで、睡眠作用の強いものが睡眠薬として用いられています。

寝つきが悪いだけでいったん眠れば朝まで眠れるという場合には、超短時間作用型か短時間作用型が適しています。

睡眠途中で目が覚めて再入眠しにくい、または早朝覚醒する場合には、中等時間作用型か長時間作用型が適しています。

睡眠薬は、あくまでも不眠治療の補助的な役割を果たすもので、いくら安全性が高いといっても副作用が皆無というわけではありません。睡眠薬によって不眠が改善されたら、いつまでも睡眠薬に頼るのはやめましょう。

しかし、それまで睡眠薬を服用していたのに、ある日突然、使用を中止すると以前にも増して強い不眠に悩まされることもあります。これを「反跳性不眠」といい、作用持続時間の短い薬ほどあらわれやすくなります。

睡眠薬を上手にやめるには、1回の服用量を徐々にへらしていく「漸減法」と、服用する間隔を一晩おき、二晩おきというように間引いていく「隔日法」があります。通常、漸減法で1日の服用量を減らしてから隔日法を行います。ただし、睡眠薬の服用をやめるに際しても、自分で勝手に判断せずに医師の指示に従うことが大切です。
不眠の治療に使われる薬はこちら。

睡眠薬は心配だという人はセロトアルファなら副作用の心配はありません。

その他の睡眠障害

睡眠時無呼吸症候群

睡眠中にたびたび呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群には、「閉塞型」「中枢型」「混合型」3つのタイプがあります。呼吸をするときの空気の通り道(気道)の上部(鼻孔、口、咽頭、喉頭など) を上気道といいますが、この上気道が睡眠時にふさがってしまうのが「閉塞型」で、睡眠中に脳幹部にある呼吸中枢に障害が生じて呼吸命令が起きないのが「中枢型」といいます。

さらに、両者が混じった「混合型」がありますが、無呼吸症候群の大多数は閉塞いくびかがく型か混合型です。閉塞型は、肥満した人や首が短い( いわゆる猪首の)人、下顎が小さい人、扁桃腺肥大など上気道が狭くなりやすい人に多く、また、とくに高齢者に多いのが特徴です。

睡眠中は、全身の筋の緊張が低下するとともに上気道を囲む筋の緊張も低下します。あお向けの状態で寝ていると、舌根や軟口蓋がのどの奥のほうに沈み込んで、ふつうの人でも上気通が狭くなります。

閉塞型の人は、太りすぎなどの原因で上気通が狭くなっているうえに、睡眠中の筋の緊張低下が重なって、上気道が完全にふさがれて10~90秒の間窒息状態となります。再び呼吸を再開するときに激しいいびきをかくのが特徴で、この「呼吸停止→再開→停止」を一晩中くり返します。このような状態を「周期性呼吸」 といいます。睡眠時無呼吸症候群の人は、不規則でに、昼間眠くて仕方ありません。ただし、本人は夜間の睡眠障害に気づいていない自覚していないことが多いのです。

この睡眠時無呼吸症候群を放置しておくと、高血圧、心筋梗塞(心臓の血管が詰まって起こる病気)、脳梗塞などの原因にもなるので注意が必要です。

いびき

いびきは、空気が上気道を通過するときに気道周囲の組織が振動して生じる摩擦音で、気道が狭く、空気の抵抗が大きいほどいびきも大きくなります。
とくに、睡眠中にあお向けに寝ると、舌根や軟口蓋が弛緩して後方に沈下するために上気通が狭くなり、いびきをかきやすくなります。
高齢者の場合は、筋緊張の低下にともなっていびきをかくケースが多くみられます。いびきは生理的現象ではありますが、急にいびきの音が大きくなったとか、音が変化したなど、ひどいいびきをかくようになった場合は、睡眠時無呼吸症候群や何らかの病気が疑われるので注意が必要です。

はぎしり

眠っている最中に、咬筋のリズミカルな運動によって上下の歯が強くこすり合わさぎわれて、ギーギーという耳障りな音が発生します。これが、いわゆる歯ぎしりと呼ばれるものです。本人は、自分が音を立てていることに気づかず、それで目が覚めることはぐきもありませんが、あまりに激しい歯ぎしりが頻繁に起こるようだと、歯や歯茎に悪影響を与えることもあります。

ナルコレプシー

前夜よく眠っているのに、昼間に強烈な眠けに襲われるもので、別名「居眠り病」とも呼ばれています。仕事中や授業中など、眠ってはいけないときにもかかわらず、人前でも眠ってしまいます。
ナルコレプシーの原因はまだ解明されてはおらず、しばしば周囲から怠け者という誤解を受けてしまいがちです。ふつう睡眠はノンレム睡眠から入りますが、ナルコレプシーは入眠時にレム睡眠が現れやすく、夢が幻覚となってうなされたり、悲鳴を上げたりすることもあります。