目覚めのよい睡眠サイクルを知る

ひどい睡眠障害を起こすと、免疫機能（体の防御機構） も低下するので、さまざまな病気にもかかりやすくなります。私たちが健康で満足できる生活を送るためには、健康な睡眠の確保が必要というわけです。

睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠という2種類の眠りがあり、通常の睡眠ではこのノンレム睡眠からレム睡眠へとつながる眠りが、約90分で1サイクルとなって、1晩に4～5回くり返されています。ノンレム睡眠は脳を深く休息させ、レしかんム睡眠は脳を目覚めさせて筋肉を弛緩させ、体を休めるという異なる働きがあります。

そのため、一方が多くても少なくても満足いく睡眠は得られません。時間的にはじゅうぶん寝ているはずなのに、目が覚めてからも疲労感が続いたり、寝足りないと感じたり、頭がボーッとして働かないのは、覚醒の準備段階であるレム睡眠ではなく、脳が深く眠っているノンレム睡眠の段階で無理やり起きていることが原因です。

つまり、気持ちよく起きるためにはサイクルの途中で目覚めてはだめだということなのです。睡眠時間にこだわって、ノンレム睡眠の最中に目覚めるよりも、1サイクルが終わるレム睡眠のところで目覚めるほうが、脳と体の休息のバランスが取れて気持ちよくすっきりと目覚めることができるのです。

そこで、寝入る時間から計算して、眠りの1サイクルである90分の4倍か5倍の6時間後か7時間半後に目覚まし時計をセットするようにします。
こうすれば、ちょうど1サイクルの終わりにあるレム睡眠のときに目覚めることができます。ただし、眠りの1一サイクルの長さは人により若干の違いがあり、80分だったり100分だったりします。また、床についてから深いノンレム睡眠に入っていく時間にも個人差がありますが、目覚める前のレム睡眠の時間は30分程度長くなっていますので、厳密に考えなくても若干のずれは許容範囲に入ると思います。

今まで8時間寝ていたなら、20分程度早く起きてみてください。そして、自分の眠りのサイクルと違うと感じたときには、さらに10～20分睡眠時間を増減させて計算し直します。これを何度か試しているうちにすっと目覚められるときがあるので、その時間を4か5で割ると自分の一サイクルの時間がわかります。

また、目覚まし時計が鳴る前にすっきりと目覚めることがあったら、そのときの睡眠時間を4か5で割っても一サイクルを割り出すことができます。そして、次回からは、自分の1サイクルに4か5を掛けた時間に、目覚まし時計をセットすればよいのです。こうして自分の眠りのサイクルを知って、起床時間を決めれば、今までとっていた睡眠時間より短い時間でも、満足のいく睡眠時間が得られます。ただし、健康のために睡眠時間は最低でも4サイクル、6時間以上は確保したいものです。

起きている時間が長いほど熟睡できる

質のよい眠りとは簡単にいうとぐっすり眠れる熟睡のことです。適切な睡眠時間には個人差があり、大きく3つのタイプに分かれます。
一般的に、毎日規則的に6時間以下の睡眠ですむ人を短眠者、9時間以上睡眠をとらないとだめな人を長眠者、昼寝や居眠りが欠かせない人を過眠者と呼ばれています。

このうち、もっとも質のよい眠りを得られるのは短眠者といえます。というのは、人間の体が自然な睡眠の欲求に応じて、必要な睡眠だけを最初に優先的にとろうとするからです。この睡眠の欲求というのは、起きている時間が長ければ長いほど高まります。したがって、起きている時間が長いほど熟睡しやすくなるのです。

一方、長眠者や過眠者の人は、短眠者にくらべて起きている時間が短いので、夜間の睡眠欲求があまり強くわいてきません。そのため、熟睡感が得られにくいといえます。
昼寝や居眠りが欠かせない過眠者の人も、長眠者と同様、起きている時間が短く夜間の睡眠欲求が低いので質のよい眠りが得られにくい状態になってしまうのです。

加齢とともに一般的に眠りは浅くなりますが、ポイントはなるべく長く起きているようにして長眠や過眠を直すことです。もう1一つ大切なことは、寝起きのリズムを毎日正しくくり返すことです。

人間の生活リズムは、ついつい遅いほうにずれていく性質があります、努力してせっかくよい睡眠リズムができても、つい居眠りをしてリズムをこわし、夜眠れなくなることだけは避けたいものです。毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけるようにしましょう。

午後9時～午前2時までが就寝時間帯

また、眠るための条件や環境の整備も大切です。一般的に、就寝時間帯は午後9時から午前2時の間といわれています。この時間帯の中で、自分の生活リズムに合った時間を探せば熟睡感も高められます。
また、年をとると多少の音でも熟睡の妨げとなります。音の刺激からできるだけ離れたところで眠るようにし、騒音のひどい立地に住む人は、耳栓や厚いカーテンなどを利用して防音するとよいでしょう。
寝具も寝心地のよい素材に変えてみたり、自分に合った枕を探したりなどの工夫が必要です。
眠りに入る前の精神状態も質のよい眠りを得るには重要なポイントです。心配事や悩み事は寝床ではできるだけ思い出さないようにして、穏やかな気持ちで眠りに入るようにしましょう。

質のよい眠り（熟睡）を得るためには、自分の体が求める自然な睡眠の欲求に応じて短時間で眠ることが大切です。

1. 起きている時間を長くする
2. 寝る環境をかえる
3. 寝る時間と起きる時間を規則正しくする

この3を改善することでよい眠りを得られるはずです。

睡眠障害は生体リズムの乱れが原因

起きられなくて登校できない子どもがここ数年で目立ってふえてきています。こうした子どもたちを診察していくうちに、多くの場合、睡眠障害があり、その背後には「生体リズム」の狂いが関わっていることがわかってきました。

1. 潮の干満による「潮汐リズム
2. 地球の自転による「概日リズム」、
3. 月の公転による「概月リズム」
4. 地球の公転による「概年リズム

の4つのリズムがあります。このうち、生活するうえでもっとも大切なのが2番目の概日リズムです。この概日リズムには、
「睡眠覚醒リズム」「深部体温リズム」「ホルモン分泌リズム」があり、これら3つのリズムがうまくかみ合うことで睡眠がうまくいき、健康を維持しているのです。

夜遅くなると眠りにつき、朝明るくなると起きて活動するという睡眠覚醒リズムを人類の起源より営々と続けてきました。この睡眠覚醒リズムに同調するように、体温も変化するのです。

ふつう、深部体温は深夜の3～4時に35度台ともっとも低くなり、それから上昇して午前2時ごろに36度台に達し、午後に37度台とピークに達します。このあと、夜にかけて再び低下するわけですが、ホルモンも体温の変化に合わせて分泌されます。

朝起きる前になると、コルチゾールが分泌されます。これは、体を目覚めさせ、日中の活動を支えてやる気を起こさせるホルモンです。

一方、暗くなると脳の松果体という部分からメラトニンが分泌されます。これは、「暗くなりました、寝る時間ですよ」と知らせ、眠って休養する時間を教える働きをするホルモンです。
メラトニンの分泌のピークは、夜中の0～2時ごろといわれています。これに対し、コルチゾールの分泌のピークは午前6～7時です。コルチゾールは、深部体温がいちばん低い時間から3時間をめどに一気に分泌する傾向がありますから、理想の睡眠時間を7～8時間と考えると、個人差はありますが、夜中の0時までに床につくのがベストといえるでしょう。

睡眠ホルモン「メラトニン」
https://mela-guide.com/

しかし、昨今では、夜中の0時ごろに床につく人は少なくなってきているのが現状です。光や情報が氾濫している現代では、夜遅くどころか、朝早くまで起きている人が多くなってきています。

これまで夜中の0時に寝ていた人が、2時、3時まで起きていることもよく見られるようになってきました。そうすると、深部体温がもっとも低くなる夜中の3～4時から朝の5～6時にずれると、コルチゾールが分泌されるのは朝の8～9時になります。その時間まで寝ていられる人は、それでも生活のリズムが単にずれるだけですから問題はありません。

しかし、会社勤めや学校通いをしている人は、夜遅くなっても朝は起きなければなりません。まだ目覚めて活動を促すホルモンが分泌されていないのに、動き出さなくてはならないため、そこには当然無理が生じてきます。そんな生活を1ヶ月も続けていると、ホルモンの分泌リズムがバラバラになり、就寝時間がどんどん遅くなっていき、やがて昼夜の区別がつかなくなったり、起きる時間が午後や夕方になってしまうような睡眠障害を起こすようになることもあります。

こうした睡眠障害は、単に起きる時間が遅くなって社会生活に支障をきたすだけにとどまりません。睡眠は、浅い眠りから深い眠りへの4段階に分かれ、この移行を毎晩4～5回くり返しています。しかし、睡眠障害があると、このリズムに乱れが生じ、深い眠りで脳や体に休息をとらせて回復させる「深睡眠」や、睡眠中に記憶など情報の整理をする「レム睡眠」がじゅうぶんにとれなくなってしまうのです。深睡眠やレム睡眠がうまく働かなければ、脳が疲労し、さまざまな障害を引き起こします。睡眠障害の典型的な症状は、腹痛や頭痛、吐きけ、めまいなどにはじまって、やがて持続力、集中力、判断力の低下が認められるようになり、自分の考えをまとめて人に伝えることがうまくいかないような事態にまで及びます。

大人には就寝時時間を決めることで質のいい眠りになるはとても試してみる価値がありそうです。

ストレスで崩れる睡眠リズム

睡眠障害によって、まだ十代の子どもたちにも老人性痴呆のような生気のないうつろな状態がもたらされます。8割の人に前頭葉や後頭葉での血流の低下が認められました。

前頭葉は、判断したり創造したり、言葉を理解したり、記憶したりといった重要な働きをつかさどっており、後頭葉は視覚をつかさどっています。どちらも大切な役割を果たす部分です。そこで、脳機能の低下までを引き起こす睡眠障害の原因を明らかにするため、子どもたちの生活を調べてみました。すると、このような子どもたちは、過度の緊張状態に置かれている場合が多いことがわかりました。し受験勉強などのストレスが脳にある視床下部に影響を与え、自律神経（意志とは無関係に血管や内臓などの働きを調整する神経） の働きが悪くなり、さらに体温のリズムやホルモンの分泌リズムが乱れて睡眠障害を引き起こしていると考えられます。
自律神経の機能を支配している中枢が脳の視床下部という部分なのです。もちろん、睡眠障害は子どもだけに限りません。むしろ、社会的立場や責任も重い中高年のほうがより起こしやすいはずです。睡眠障害は脳を疲れさせますから、油断しているとボケにもつながります。朝起きるのが急につらくなったり、人づきあいがおっくうになったりしたら、注意が必要です。思い切って休みを取り、何か仕事以外に楽しみを見いだすのが最善の対処法です。