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急増している高齢者の不眠解消方法

睡眠に対するやや強すぎるこだわりが不眠を招いてしまっているケースも

年を取って眠りが浅くなった、夜中に何度も日が覚める、など不眠に悩む高齢者がふえています。実は、体が老化するように、睡眠にも老化があるそうです。高齢者の不眠をどう改善すればよいのかについては、不眠に悩む人にとってとても重要です。

20代なら、深夜や明け方に目が覚めることはほとんどありません。しかし40代、50代と年を取るにつれて、夜間に何度も起きるようになります。80代になると、比例してさらに増加します。

中途覚醒だけでなく、眠り自体も浅くなります。40代から、深い睡眠がへり始め、80代では、すっかりなくなります。中途覚醒が多く、眠りが浅い高齢者に、不眠の訴えが多いのは当然のことなのです。

厚生労働省の統計でも、病院に行くほどではない状態も含めて、よく眠れない人は、20.5人に1人の割合でいると報告されています。

加齢によって深い睡眠がへるのは、脳の神経の脱落とか、神経伝達速度の低下とか、神経伝達物質の分泌量の減少とか、さまざまな神経学的、生理学的な老化が複雑に絡み合ったものと思われます。

高齢者では、仕事や家事の引退後、昼間に時問を持て余す場合が増えます。そのような生活では、昼問の活動量が低くなり、夜、眠れなくなるのは自然です。

また、その眠れないことに対するこだわりを持つ時間が多くあるので、昼間から、「体のためには眠らなければいけないのに、眠れない。どうすればいいのか」というようなことばかり考えがちになります。

生理学的には、リラックスした状態になることが、入眠の条件です。しかし、睡眠に対するこだわりが強くなっていると、どうしても緊張状態になり、眠れなくなってしまいます。

そのうえ、高齢になるとふえる中途覚醒も問題です。普通は、中途覚醒があっても、朝になれば忘れるのですが、不眠そのものに注意が強く向いていると、夜中、日が覚めたときに、「あ~また眠れていない」とストレスを抱えてしまいます。

そうなると、もうしっかり覚醒させる方向に脳が働き、ますます眠れなくなるという悪循環になってしまいます。年を取ったら、眠れないのはあたりまえと思ったほうがかえっていいようです。では、加齢による不眠にも、治療法はあるのでしょうか。

睡眠障害の治療には、その原因を明らかにすることが先決です。生活や仕事、家庭の状況、人間関係などをよく問いたり、睡眠日誌もつけてもらったりします。そのような調査から、昼寝が多く、あまり外出しない生活の人には、生活の心構えを少しずつ変えていくことも提案します。昼問に動く時問を多く取るようなことも大切です。

脳の覚醒をおさえる新薬も登場している

睡眠薬については、何をやっても眠れない場合の最終手段として、薬が必要な場合には、睡眠薬が必要になるケースもあります。ただし、最初は、眠れるのですが次第に薬が効かなくなるケースが多いのも事実です。

現在使われている睡眠薬のほとんどが、ベンゾジアゼピン系という種類のものです。この薬には、昼問の眠気という副作用があります。飲みすぎると、効果が翌日まで持ち越され、眠気、頭痛、倦怠感、脱力感などにさいなまれるのです。常用し続けると、依存が起こったり、同じ量では眠れなくなったりします。
不眠の治療に使われる薬はこちらです。

最近、オレキシンをターゲットにした、新しい作用機序の睡眠薬が登場しました。生理的な依存が起こりにくいので、注目されています」。オレキシンとは、脳の視床下部あたりから分泌されている神経伝達物質です。

「ナルコレプシー」という睡眠障害の研究を通じて、オレキシンは、覚醒の維持に重要な役割を担っていることが明らかになりました。ナルコレプシーとは、昼間でもすっと寝てしまう病気です。症状としては、夜間の不眠、頻繁な中途覚醒もあります。有病率は1000人に1人です。ナルコレプシー患者は、正常者に比べてオレキシン自体の産生量の低いことがわかってきました。その後の研究により、オレキシンの産生が低下していることが、覚醒の維持に障害のあるナルコレプシーの原因であろう、と考えられるようになっています。

今回、登場した新薬は、オレキシンが脳神経の受容体に結合するのを阻害し、その作用を抑制するものだそうです。

脳の覚醒状態を抑え、穏やかな眠りへと導く、新しい作用メカニズムの薬として期待されています。

睡眠薬を使いたくない方はこちらの快眠ぐっすり酵素 セロトアルファがおすすめです。

散歩と食品と分泌できる睡眠誘発物質

一般食品からも摂取できるメラトニン

メラトニンは、不眠の解消に効果があるとされ、数年前からアメリカで注目された錠剤の健康食品です。いわゆる睡眠薬とは異なり、安全で自然な睡眠が得られるということでブームとなりました。
その情報は日本にもすぐに伝わりましたが、いまだに医薬品としての認可がされていません。また、アメリカではメラトニンの中毒患者が新聞報道されたりするなど、安全性が疑問視されていますが、適正な用量を守ればそれほど危険なものではありません。

しかし、ほかの薬物やアルコールとの併用による相互作用については、不明な点が9多いのは事実です。新聞報道された中毒患者については、メラトニンをほかの薬やアルコールと併用した結果、意識障害が生じたという可能性もあり、そういった服用方法は危険です。

また、もう1つの中毒の原因として考えられることとしては、メラトニンの錠剤に不純物が含まれていた可能性があります。このことが、現在報道されているメラトニン中毒の原因としてもっとも疑われます。

メラトニンを服用するときには、通常、アメリカなどで市販されている錠剤の健康食品を個人輸入して飲むわけです。現在、多くのメーカーがメラトニンを健康食品として販売していますが、その一部のメーカーが、経済性重視のために粗悪品を販売した可能性が考えられます。
この場合、メラトニン中毒というよりは、むしろ特定のメラトニン錠剤中毒と考えられます。したがって、アメリカなどで市販されているメラトニンの錠剤を服用される場合、比較的多くの方が購入されている製品を選択されるのがよいと思われます。ただし、その判断材料が実際のところ乏しいため、責任の所在が個人にあることをよく認識したうえで服用されるべきです。以上のように、錠剤の服用に不安を感じる方におすすめしたいのが、食品からメラトニンをとる方法です。

カイワレダイコンやシュンギク、アシタバなどに比較的多くのメラトニンが含まれています。ただ、メラトニンを多く含む食品も、錠剤と比較するとメラトニン含有量はきわめて微量で、多量に食べたとしても効果はなかなか期待できません。そこで、メラトニンを直接摂取することと代用できる方法があります。それは、メラトニン生合成の前駆物質、すなわち私たちの体内で、日常メラトニンが作られるときの「材料」を食品から摂取する方法です。
これがトリプトファンという物質で、メラトニンの素となります。メラトニンにくらべて多量に食品に含有されています。

しかも、トリプトファンの摂取により、体内のメラトニン量が増加することは、実験的に証明されています。トリプトファンとは、メチオニンやフェニルアラニンと同じく、必須アミノ酸の1つです。
また、トリプトファンを比較的多量に含有する食品には、ふ、くるみ、ゴマ、落花生、ゆば、カジキ、カツオ、カツオ節、サンマ、タラコ、ブリ、トリレバー、チーーズ、ノリ、ココアなどがあります。快眠のためバランスのよい食生活を心がけましょう。

メラトニン分泌を促す朝の散歩

食品以外で快眠に有効な方法が、散歩です。散歩は体内のメラトニン分泌に影響を及ぼします。午前中に散歩をして太陽にあたる、目の網膜(眼球の内側にある膜) から神経に連絡された信号が、メラトニンの合成期間である脳の「松果体」に運ばれ、メラトニン合成を強く抑制します。
これにより、日中のメラトニン分泌が低下し、夜間のメラトニン分泌が上昇します。一部のホテルなどで時差ボケ対策として用いられている光療法は、この原理にもとづくものです。

なお、夜間、入眠直前まで強い光に当たるのは、メラトニンを低下させる原因になりますから、寝室は暗くしておくのがよいでしょう。散歩の効用は、メラトニン分泌の抑制のみならず、適度な運動の確保と食欲増進にも頁献し、しかも気分転換といった精神的効果も期待できますので、ぜひ日常生活に取り入れましょう。

睡眠リズムを調整するのは太陽の光

昼夜が逆転するため朝起きられない病気

多くは、夜になると眠くなり、朝になると自然に目が覚めて1日の活動をスタートさせます。夜になると眠るのは、昼間の活動によって疲労した体や脳を休めるためはもちろんですが、実はひとつ大きな理由があります。

それは、体内には夜になると眠くなるという生体リズムが備わっているからです。心臓の鼓動、血圧や体温の変化、呼吸など、人間には数多くの生体のリズムが組み込まれており、睡眠・覚醒もその中の1つなのです。また、朝になると目覚めるのは、人をはじめ生物が持っている体内時計によってきっちりと時を計っているからです。

体内時計は、体の中でさまざまな生体リズムを発振しており、秒単位のものから月ごとにくり返されるものまでさまざまあります。
中でもよく知られているのが、1日単位のリズムです。これをサーカディアンリズム(概日リズム) といい、体内時計によって調節されています。
1日は24時間ですが、人間の体内時計は約25時間がベースとなっていて、約1時間のずれがあるのです。そこで、通常は脳が24時間の体外リズムに合わせて生活できるよう体内時計のほうで調節しています。ところが、現代社会のように人々が昼夜の別なく活動し、不規則な労働や昼夜が逆転した生活を送っていると、体内リズムが徐々に乱れ、体内時計が生活時間と同調できなくなり、睡眠の障害を引き起こしてしまうのです。

最近とくに急増しているのが、「睡眠相後退症候群」という睡眠・覚醒リズムの障害です。この病気は、簡単にいうと夜なかなか眠れず、朝起きられないという症状です。睡眠相後退症候群の人々は、体内時計が狂ってしまったために、ふつうの人にくらべて就寝時刻と覚醒時刻が著しく遅れています。そのため、朝起きられずに会社や学校に遅刻してしまうという深刻な問題を抱えています。よく誤解されがちですが、朝起きられないのは、「精神がたるんでいる」とか「根性が足りない」ということでは決してないのです。

また、遅くまで起きていることだけが悪い、早く寝ると問題が解決するということでもありません。原因を調べてみると、試験勉強のために徹夜をしたとか、深夜まで残業をしていたとか、だれにでも経験のある意外にふつうのことがきっかけとなることがわかりました。

たった1度の徹夜が原因で睡眠相後退症候群にかかってしまう人がいますが、そのような人たちは、体内時計を元に戻すような能力が一般の人にくらべて弱いということがいえます。逆に、いつでもどこでも眠れるというような人は睡眠相後退症候群にはかかりにくいようです。

ところで、眠けは体温と深く関わっていることを裏づける興味深い実験があります。午後11時に寝て午前7時に起きる、いわゆる朝型人間のA君(22歳・男性)と、午前4四時に寝て午後12時に起きる夜型人間のB君(23歳・男性) の体温の変化を調べました
。実験は同じ状況下で行われ、薄暗い部屋で安静にしてもらい、まったく眠らない状態で直腸温度を測りました。

本来、人間は体温が下がるとともに眠りにつきはじめ、体温が上昇すると目覚めて活動を開始します。

朝型人間と夜型人間とでは体温の変化がまったく異なっています。A君の場合、いつもだいたい熟睡している午前3時前後に体温がもっとも低くなっています。
それに対し、同じ条件でありながら、B君の体温がもっとも低くなるのは、A 君の6時間後にまでずれ込んでしまっています。体温の1日のリズムは、体内時計に支配されていることがわかります。

朝の光を目に入れて体内時計を整える

夜型の人は、昼夜が逆転し、明け方から昼にかけてがその人の夜に当たるため、当然朝起きられなくなります。これではふつうの社会生活に支障をきたしてしまいますが、ほとんどは生活指導によって改善されていきます。もっともよい治療法は、朝の太陽光を取り入れることです。ただ光を体に浴びるのではなく、目に入れることがポイントで、こうすると視神経が刺激されて外部の情報を受けた脳の体内時計は朝が来たと感知し、覚醒が起こるのです。

そこから新たに体時計がリズムを刻みはじめます。それでも治らない場合は、時間療法を行います。これは、就寝する時間が望ましい時間になるまで、寝る時刻を毎晩3時間ずつ遅らせていくという方法です。

たとえば、いつも午前4時に寝る人は午前7時に寝て、いつもの3時間ぶん眠ります。そして翌日は午前10時、さらに次の日は午後1時、午後4時、というように寝る時刻を遅らせていけば、1週間後には午後10時、あるいは午前1時には寝ることになり、それが決まった就寝時刻になります。

ただし、この治療法を受ける場合は、1週間は会社や学校を休んでもらうことになります。また、メラトニンというホルモンを投与するのも有効な手段です。

メラトニンは脳の中の松果体という器官から分泌されるホルモンで、眠りを誘発させます。いわば、太陽光が朝のサインならメラトニンは夜のサインといえます。いずれにしろ、朝きちんと起きるには、早く寝て睡眠時間をたっぷりとることよりも、起床時間を常に守ることが大切です。ブルーマンデー(憂うつな月曜日) という言葉がありますが、これは土・日曜日に夜更かしして朝寝坊するために、体内時計がずれて月曜日の朝がつらくなるのです。とはいっても、たまの休日ぐらいゆっくりていたいと思う人も多いでしょう。
ブルーマンデーを避けるには

土曜日は少し朝寝坊してもかまいませんが、日曜日にはいつもどおりに起きるようにしてください。寝足りなければ短時間の昼寝をするとよいでしょう。
就寝や起床の時刻や睡眠時間には個人差があり、一概にはいえませんが、本来、体内時計は日の出、日の入りに関係して動いています。その時計に逆らわないように体に負担をかけないためには、そのリズムに合わせて生活することが大切なのはいうまでもありません。

質のよい睡眠のために

ぐっすりと心地よい眠りのために

いくら睡眠時間が長くても、熟睡しなくては質のよい睡眠とはいえません。日常生活いかんによって睡眠は大きく左右されます。なかなか眠れない、熟睡できない、夜中に目が覚めてしまうなど、不眠症に悩まされている人は、日常生活を見直すことか
らはじめましょう。

眠りは、自分の意志でコントロールすることはできませんが、質のよい眠りをうまく引き出すことは可能です。まずは、規則正しい生活からスタートさせることが大切です。

  • 毎日、決まった時刻に寝起きする

  • 日々一定の時刻に寝起きをくり返していると、概日リズムが睡眠・覚醒と同調し、よく眠れるようになります。また、概日リズムの振幅が大きくなって、夜の睡眠が深くなり、昼間の活動レベルも高くなります。
    逆に、毎日寝る時刻や起きる時刻がバラバラだと概日リズムが乱れ、入眠しにくくなって睡眠も浅くなってしまいます。仕事の都合で寝るのは明け方、起きるのは昼ごろになってしまうという人の場合でも、それなりに規則的な就寝・起床時刻を守っていれば、その人なりの概日リズムと睡眠リズムが同調していきます。

  • 昼寝をするなら午後1時ごろまでに

  • 昼寝をすると、それまで蓄積された睡眠促進物質がそこで分解されてしまいます。
    夕方遅くに昼寝をすると、夜寝るまでにあまり時間がないのでじゅうぶんな睡眠促進物質が用意されずに、入眠しにくくなってしまいます。したがって、寝つきが悪いという人はなるべくならば昼寝は避けたほうが夜よく眠れるといえますが、短時間の昼寝を上手に利用すれば、昼寝から覚めたあとの作業が効率よくできるなどの利点もあります。昼寝をする場合は午後1時ごろまでにすませるようにしましょう。

  • 日中、太陽光を浴びる

  • この1時間のずれは朝の太陽光を浴びることによりリセットされています。ですからら、太陽光を浴びるということはたいへん重要な意味があるのです。
    光を目に入れることによって視神経が刺激され、体内時計が朝の訪れをキャッチして覚醒が起こります。また、光は生体のいろいろな働きのリズムを同調させる作用があり、夜の睡眠にもよい影響を及ぼします。朝、光を浴びると眠る時間が前にずれて
    早く眠れるようになります。
    寝つきが悪い人は、朝、散歩などして光に当たると寝つきもよくなります。逆に、夕方に光に当たると眠りの時間が遅いほうに追いやられてしまって、寝つきが悪くなります。

  • 週末の朝寝坊は避ける

  • 休日はゆっくり寝ていたいと思うのが常ですが、できれば睡眠習慣は崩さずに、いつもと同じように寝起きすることです。週末は、仕事や学校から解放されてつい夜更かしをしがちですが、寝るのが遅いと翌朝起きる時間がずれ込んで、とくに月曜日の朝は起きるのがつらくなってしまいます。
    どうしても朝寝坊したいのであればせめて土曜日にして、日曜の朝はいつもの時間に起きるようにしましょう。

  • 眠ろうとする意識をそらす

  • 眠ろうと意識すればするほど、余計眠れなくなってしまいます。そんなときには、難しい本を読んだり、音楽を聴いたりして眠ろうとする意識をそらしましょう。そうしているうちに、いつの間にかうとうとと眠くなってきます。
    ただし、精神を興奮させる音楽は逆効果です。落語や語学などのテープを聞くという方法もありますが、いずれの場合も耳から入る音はあくまでもBGMとして聞き流せるものを選びましょう。

ただし、これらの方法のうちには、主に経験的なもので必ずしも科学的に証明されたものではないものも少なくありません。

たとえば、ある睡眠グッズが睡眠を促進することを科学的に証明することは容易ではありません。それを使用する人と使用しな
い人とをそれぞれ数人以上、何日かにわたって実験室で眠らせ、脳波などを測定しながら睡眠の時間や深さを客観的に測り、使用した人の睡眠が使用しない人よりよいことを統計学的に証明することが必要です。

しかし、経験的な方法でも、あなた自身の睡眠をよくするものに出合えば、あなたの生活の質(QOL) をいっそう高めることができるでしょう。心地よく眠れることは、健康の大前提です。自分に合った快眠法を見つけて良質な睡眠を取り戻しましょう。

不眠症の治療

治療が必要な不眠

睡眠は非常に個人差が大きく、4~5時間寝れば十分だという人もいれば、8時間寝ないとダメだという人もいます。要は、本人が満足し、昼間に正常な活動ができれば不眠症とはいいません。睡眠時間にかかわらず、本人が不満や苦痛を訴えている場合は、何らかの措置を講じる必要があります。

まずは、不眠の原因をはっきりさせることが大切です。自分ではよくわからずに、不眠が続いていて苦痛だという場合は、医師に相談したほうがよいでしょう。

ストレスが不眠の原因であるとわかっているならば、ストレスを解消するよう努力し、規則正しい生活を心がけたり、日中適度な運動をしたり、睡眠のための環境を整えたりといった睡眠衛生(よい睡眠を得るための心がけを守ることからスタートしましょう。
ただし、病気が不眠の原因である場合は、まずそれを治療することが肝心です。不眠の治療法には、非薬物療法と薬物療法とがあります。非薬物療法は、不眠に対する正しい知識と心構えをもつこと、そして睡眠衛生を守ることです。薬物療法に入る前に、まずは自分で努力することが大切です。それでも不眠が改善されない場合は、医師の診断を受けて薬物療法による治療を行います。

睡眠薬による治療について

睡眠薬にはさまざまな種類がありますが、現在では効果が高く、かつ副作用の少ないベンゾジアゼピン系の睡眠薬が主に使用されています。

これは、脳の辺緑系にある感情の中枢に働いて、感情興奮を鎮め、間接的に中脳の覚醒中枢の興奮を鎮めて睡眠を促すもので、睡眠導入剤とも呼ばれ、もともとは精神安定剤として開発されました。
ベンゾジアゼピン系薬物の薬理作用には、抗不安作用・睡眠促進作用・筋弛緩作用・抗けいれん作用などがあり、薬物の種類によって各作用の強さは多少異なります。そのなかで、睡眠作用の強いものが睡眠薬として用いられています。

寝つきが悪いだけでいったん眠れば朝まで眠れるという場合には、超短時間作用型か短時間作用型が適しています。

睡眠途中で目が覚めて再入眠しにくい、または早朝覚醒する場合には、中等時間作用型か長時間作用型が適しています。

睡眠薬は、あくまでも不眠治療の補助的な役割を果たすもので、いくら安全性が高いといっても副作用が皆無というわけではありません。睡眠薬によって不眠が改善されたら、いつまでも睡眠薬に頼るのはやめましょう。

しかし、それまで睡眠薬を服用していたのに、ある日突然、使用を中止すると以前にも増して強い不眠に悩まされることもあります。これを「反跳性不眠」といい、作用持続時間の短い薬ほどあらわれやすくなります。

睡眠薬を上手にやめるには、1回の服用量を徐々にへらしていく「漸減法」と、服用する間隔を一晩おき、二晩おきというように間引いていく「隔日法」があります。通常、漸減法で1日の服用量を減らしてから隔日法を行います。ただし、睡眠薬の服用をやめるに際しても、自分で勝手に判断せずに医師の指示に従うことが大切です。
不眠の治療に使われる薬はこちら。

睡眠薬は心配だという人はセロトアルファなら副作用の心配はありません。