目覚めをさわやかにする眠り方

目覚めのよい睡眠サイクルを知る

ひどい睡眠障害を起こすと、免疫機能(体の防御機構) も低下するので、さまざまな病気にもかかりやすくなります。私たちが健康で満足できる生活を送るためには、健康な睡眠の確保が必要というわけです。

睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠という2種類の眠りがあり、通常の睡眠ではこのノンレム睡眠からレム睡眠へとつながる眠りが、約90分で1サイクルとなって、1晩に4~5回くり返されています。ノンレム睡眠は脳を深く休息させ、レしかんム睡眠は脳を目覚めさせて筋肉を弛緩させ、体を休めるという異なる働きがあります。

そのため、一方が多くても少なくても満足いく睡眠は得られません。時間的にはじゅうぶん寝ているはずなのに、目が覚めてからも疲労感が続いたり、寝足りないと感じたり、頭がボーッとして働かないのは、覚醒の準備段階であるレム睡眠ではなく、脳が深く眠っているノンレム睡眠の段階で無理やり起きていることが原因です。

つまり、気持ちよく起きるためにはサイクルの途中で目覚めてはだめだということなのです。睡眠時間にこだわって、ノンレム睡眠の最中に目覚めるよりも、1サイクルが終わるレム睡眠のところで目覚めるほうが、脳と体の休息のバランスが取れて気持ちよくすっきりと目覚めることができるのです。

そこで、寝入る時間から計算して、眠りの1サイクルである90分の4倍か5倍の6時間後か7時間半後に目覚まし時計をセットするようにします。
こうすれば、ちょうど1サイクルの終わりにあるレム睡眠のときに目覚めることができます。ただし、眠りの1一サイクルの長さは人により若干の違いがあり、80分だったり100分だったりします。また、床についてから深いノンレム睡眠に入っていく時間にも個人差がありますが、目覚める前のレム睡眠の時間は30分程度長くなっていますので、厳密に考えなくても若干のずれは許容範囲に入ると思います。

今まで8時間寝ていたなら、20分程度早く起きてみてください。そして、自分の眠りのサイクルと違うと感じたときには、さらに10~20分睡眠時間を増減させて計算し直します。これを何度か試しているうちにすっと目覚められるときがあるので、その時間を4か5で割ると自分の一サイクルの時間がわかります。

また、目覚まし時計が鳴る前にすっきりと目覚めることがあったら、そのときの睡眠時間を4か5で割っても一サイクルを割り出すことができます。そして、次回からは、自分の1サイクルに4か5を掛けた時間に、目覚まし時計をセットすればよいのです。こうして自分の眠りのサイクルを知って、起床時間を決めれば、今までとっていた睡眠時間より短い時間でも、満足のいく睡眠時間が得られます。ただし、健康のために睡眠時間は最低でも4サイクル、6時間以上は確保したいものです。

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