質のよい睡眠のために

ぐっすりと心地よい眠りのために

いくら睡眠時間が長くても、熟睡しなくては質のよい睡眠とはいえません。日常生活いかんによって睡眠は大きく左右されます。なかなか眠れない、熟睡できない、夜中に目が覚めてしまうなど、不眠症に悩まされている人は、日常生活を見直すことか
らはじめましょう。

眠りは、自分の意志でコントロールすることはできませんが、質のよい眠りをうまく引き出すことは可能です。まずは、規則正しい生活からスタートさせることが大切です。

  • 毎日、決まった時刻に寝起きする

  • 日々一定の時刻に寝起きをくり返していると、概日リズムが睡眠・覚醒と同調し、よく眠れるようになります。また、概日リズムの振幅が大きくなって、夜の睡眠が深くなり、昼間の活動レベルも高くなります。
    逆に、毎日寝る時刻や起きる時刻がバラバラだと概日リズムが乱れ、入眠しにくくなって睡眠も浅くなってしまいます。仕事の都合で寝るのは明け方、起きるのは昼ごろになってしまうという人の場合でも、それなりに規則的な就寝・起床時刻を守っていれば、その人なりの概日リズムと睡眠リズムが同調していきます。

  • 昼寝をするなら午後1時ごろまでに

  • 昼寝をすると、それまで蓄積された睡眠促進物質がそこで分解されてしまいます。
    夕方遅くに昼寝をすると、夜寝るまでにあまり時間がないのでじゅうぶんな睡眠促進物質が用意されずに、入眠しにくくなってしまいます。したがって、寝つきが悪いという人はなるべくならば昼寝は避けたほうが夜よく眠れるといえますが、短時間の昼寝を上手に利用すれば、昼寝から覚めたあとの作業が効率よくできるなどの利点もあります。昼寝をする場合は午後1時ごろまでにすませるようにしましょう。

  • 日中、太陽光を浴びる

  • この1時間のずれは朝の太陽光を浴びることによりリセットされています。ですからら、太陽光を浴びるということはたいへん重要な意味があるのです。
    光を目に入れることによって視神経が刺激され、体内時計が朝の訪れをキャッチして覚醒が起こります。また、光は生体のいろいろな働きのリズムを同調させる作用があり、夜の睡眠にもよい影響を及ぼします。朝、光を浴びると眠る時間が前にずれて
    早く眠れるようになります。
    寝つきが悪い人は、朝、散歩などして光に当たると寝つきもよくなります。逆に、夕方に光に当たると眠りの時間が遅いほうに追いやられてしまって、寝つきが悪くなります。

  • 週末の朝寝坊は避ける

  • 休日はゆっくり寝ていたいと思うのが常ですが、できれば睡眠習慣は崩さずに、いつもと同じように寝起きすることです。週末は、仕事や学校から解放されてつい夜更かしをしがちですが、寝るのが遅いと翌朝起きる時間がずれ込んで、とくに月曜日の朝は起きるのがつらくなってしまいます。
    どうしても朝寝坊したいのであればせめて土曜日にして、日曜の朝はいつもの時間に起きるようにしましょう。

  • 眠ろうとする意識をそらす

  • 眠ろうと意識すればするほど、余計眠れなくなってしまいます。そんなときには、難しい本を読んだり、音楽を聴いたりして眠ろうとする意識をそらしましょう。そうしているうちに、いつの間にかうとうとと眠くなってきます。
    ただし、精神を興奮させる音楽は逆効果です。落語や語学などのテープを聞くという方法もありますが、いずれの場合も耳から入る音はあくまでもBGMとして聞き流せるものを選びましょう。

ただし、これらの方法のうちには、主に経験的なもので必ずしも科学的に証明されたものではないものも少なくありません。

たとえば、ある睡眠グッズが睡眠を促進することを科学的に証明することは容易ではありません。それを使用する人と使用しな
い人とをそれぞれ数人以上、何日かにわたって実験室で眠らせ、脳波などを測定しながら睡眠の時間や深さを客観的に測り、使用した人の睡眠が使用しない人よりよいことを統計学的に証明することが必要です。

しかし、経験的な方法でも、あなた自身の睡眠をよくするものに出合えば、あなたの生活の質(QOL) をいっそう高めることができるでしょう。心地よく眠れることは、健康の大前提です。自分に合った快眠法を見つけて良質な睡眠を取り戻しましょう。

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