快眠のための体操」カテゴリーアーカイブ

寝つきを良くするストレッチと冷えを解消するストレッチ

疲れているのに寝つきが悪いということがあると思いますが、そんな時のための、寝つきを良くするストレッチ体操を紹介します。
がんばって無理に眠ろうとしないで、ゆっくりと呼吸をしながら、身体を動かしてみましょう。
ストレッチでこわばった筋肉や関節を緩めることで、いつのまにか緊張感をとりのぞきリラックス、眠りにつきやすくします。
身体に痛みを感じるときは、無理しないで気持ちよく動ける範囲で行いましょう。

寝つきを良くするためのストレッチ

内臓に血液を集める体操

  1. 仰向けに床に寝て、両手と両足を天井に向けて上げる。
  2. 身体の力を抜き、手足を前後にゆらゆらと動かす。目安は1~2分。

※激しくではなく、リラックスしながら動かすのがポイントです。

ひざ、腰、背中のこわばりをとる体操

  1. うつ伏せに寝て、両手をあごの下に置き、両ひざを直角になるように曲げる。
  2. ひざを直角に保ったままで、左右へ交互に倒す。目安は左右各10回ずつ。

※ひざを倒すときはゆっくり息を吐きながら、戻すときに息を吸うのがポイントです。

緊張を緩める呼吸法

  1. 仰向けに寝て両ひざを立て、両手をおへその上に重ねて置く。
  2. 鼻から息を吸いながらお腹をふくらませ、口から吐きながらへこませる。

※口から息を吐くときは、細く長く吐くのがポイントです。自分でリラックスできたと思うまでやってみましょう。

ストレッチでリラックス

冷えを解消するためのストレッチ

冷えは、体の中の血液の流れが悪くなることで起こり、手足が冷たくなるだけでなく、内臓の働きまで低下してしまいます。それが、「こり」や体調不良につながっていきます。
気温の低い冬はもちろん、夏になれば屋内のクーラーで冷えてしまいます。
そして、手足が冷えるとよく眠れないですよね。そんな時は、簡単なストレッチをして血液の流れを良くしましょう。
末端を動かすこと、全身の血流を良くすることで、体を温め冷えを解消したら、布団に入って快眠が待っているでしょう。

〔指をそらす〕・・・ちょっとした時間にできる指のストレッチ

  1. 片手の手のひらを上に向け、反対の手で、親指をつかむようにしっかり握る。
  2. ゆっくりと指の付け根からそらせる。
  3. 同じように、他の指も1本ずつ順番にそらせていく。
  4. 目安として、各指10~20秒キープする。

〔バンザイしてひざを抱える〕・・・全身を動かし温めるストレッチ

  1. 足を少し開いて立ち、息を吐きながら大きく両手を広げ、バンザイをする。
  2. 片足を上げ、息を吐きながら両手で胸に抱えて、5秒キープする。
  3. 1、2を左右5回ずつ繰り返す。

〔ゆっくり体をひねる〕・・・内臓の冷えを解消するストレッチ

  1. イスに座り、右手で左足にゆっくりタッチする。左手は天井の方へ上げる。
  2. 次は左手で右足にタッチし、右手をあげる。ゆっくり呼吸しながら交互に行う。
  3. 手を上げて5秒キープ、無理しない程度に左右5回ずつ繰り返す。

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足元をあたためると、からだ全体があたたかくなります。下半身をできるだけあたためるようにするのがポイントです。

快眠のためのストレッチ体操(一覧)

快眠メソッド 朝は身体のスイッチをオンにする

自然な眠りのリズムが崩れている人は、身体のスイッチのオンとオフをサポートしてくれる、快眠メソッドを試してみましょう。メソッドとは方法という意味ですが、オンとオフのスイッチの切りかえが上手にできると、快眠に効果的です。
朝までぐっすり眠った後は、シャキッと目覚め気功で、自然にスッキリ目覚めましょう!気功といっても誰でもできる簡単なものです。

快眠メソッド 朝のスイッチON

朝なかなか起きられない人は、目覚め気功 天然の呼吸法=伸びでスッキリ目覚めましょう。
朝、目が覚めたものの、ボーッとしたままいつまで経っても布団から出られない・・・そんな人もけっこう多いのでは?
そんな人にオススメするのは、とりあえず伸びること。大きく身体を伸ばしてから起きると、とてもスッキリします。そして、そのときに一緒に声を出す(息を吐く)ことがポイントとなります。
目覚めに必要な呼吸というのは人によって違いがあるので、伸びのときに自然に出る声も人それぞれに違います。「ふわぁ~」とか「あぁ~~」とか何でもいいのですが、自分が気持ちいいと感じるように声を出しながら伸びることが大切なのです。

伸びをした後は、布団の中でモゾモゾ身体を動かします。手首をねじったり、腕をひろげたり、ひざを曲げたり伸ばしたり、倒したり。
そうしているうちに、起きられる状態に少しずつ身体が目覚めてくるので、続いてゆっくりと上体を起こし、最後は布団(ベッド)の上に正座して、腰をしっかり立てます。こうすることで、身体に目覚めのスイッチが入ります。

メソッド1 声を出しながら伸びる

朝、目が覚めたら、まず大きく全身で伸びをします。そのとき、声を出しましょう。自然に出てくる声は、その人に合った天然の呼吸法になっています。

メソッド2 寝たままモゾモゾ動いて起きあがる準備

次は寝たままで身体をモゾモゾと動かしてみましょう。動かし方に決まりはありませんが、ムリをしないで気持ちよく感じる程度に動きましょう。ほぐれてきたら身体をゆっくり横向きにして、軽くひざを曲げ起きあがる体勢をつくります。続いて、曲げたひざを抱えるようにして自然にお尻を乗せると、正座してお辞儀したような体勢になります。まだ上体を起こせないようなら、そのまましばらくの間、ゆっくり深呼吸してみましょう。

メソッド3 正座でしっかり腰を立てる

そこから上体をゆっくり起こしていきます。両手を腰に当てて、しっかりと腰を立てるようにすると、目覚めのスイッチがオンになります。

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快眠メソッド 就寝前に身体のスイッチをオフにする

自然な眠りのリズムが崩れている人は、身体のスイッチONとOFFをサポートしてくれる、快眠メソッドを試してみましょう。就寝前のゆったりゆるめ気功で、ぐっすりの眠りを手にいれましょう!

快眠メソッド 就寝前のスイッチOFF

ゆるめ気功で目と頭の疲れをとってぐっすり眠る準備を。
夜眠る前は身体が自然にゆるんで、心も落ち着いた状態で眠りにつくのが理想的です。でも身体が緊張したままだと、この自然なリズムが妨げられてしまいます。
そこで、緊張をゆるめるポイントは頭部と骨盤のコリ。
頭部の緊張をゆるめるには、耳をもみほぐすのと、首をゆっくりとまわすのが良いです。これは、疲れ目にも効果的です。
そして、骨盤のコリをとるには、足の裏をさすります。ベッドの上で簡単にできるのでおすすめです。足の裏は骨盤と連動しているので、やさしくなでるようにさすりましょう。
また、後頭部に手のひらをあて温めると、頭部と骨盤、両方が自然にゆるみます。

メソッド1 耳もみ

自分で耳の上半分を触ってみて硬い部分があったら、目が疲れている証拠です。耳もみでほぐしていきましょう。
ここは視神経の反射区(身体の各部位などにつながっている抹消神経が集中しているところ)といわれていて、もんだりすることで血液の循環が良くなり、不快な症状から開放されます。
ほぐすのは耳の上半分ほど。人差し指と親指で耳の上の部分をギュッとつまみます。そのまましぼるような感じで耳をねじりましょう。つぎは、ギュッとつまんだまま、少し強めに横にひっぱります。だんだん軟らかくなってくるのがわかるでしょう。

メソッド2 首まわし

首をゆっくりまわして、首や肩の血行を促します。一周するのに30秒以上かけ、頭の重みに任せるようにしてゆっくりとまわしましょう。身体の力を抜いて、口も自然に開けたまま、息をゆっくり吐きながら行います。

メソッド3 足の裏さすり

足の裏は、骨盤の反射区。知らないうちに負担がかかり凝ってしまった骨盤をゆるめましょう。あぐらをかくように座り、足の裏と手のひらを重ねるように合わせ、なでるように優しく全体をさすります。足の裏と手のひらが一体となったような感じになるまで、じっくり時間をかけてなでましょう。呼吸はゆっくりと。

メソッド4 脱力のポーズ

最後は、脱力ポーズで全身の力を抜きましょう。手のひらを後頭部の耳の横の辺りにあて、そのまま両手を組みます。仰向けに寝て、脚を伸ばしたまま気持ちがいい方向に軽く組みます。脚を組んで横になるとリラックスして、自然に眠くなるでしょう。

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