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快眠を得るポイント

布団に入ったらスーッと眠りについて、朝までぐっすり。
そんな快眠のポイントには、体温と自律神経、それから、もうひとつ、睡眠物質というものがあります。睡眠中に限らず、1日を通してこれらがどう変化するかが重要となります。
夜、快眠できるかどうかは昼間から準備されているんですね。

大切なのは、まず体温と自律神経のリズムです。
体温については、眠りにつくときに、手足がポカポカと温かくなるのを感じることがあると思いますが、これは、手や足の表面から熱を放出することによって、体の深部の温度を下げているためです。体温が下がることにより、私たちは眠ることができるのです。
こうして入眠時に低下した体温は、明け方ごろに最も低くなり、その後徐々に上昇していって、夕方くらいに最も高くなります。
この体温の高低差が大きく、入眠時の体温の低下が急なほど、快眠しやすいといわれています。

自律神経は、昼間は交感神経が優位にたって活動的になり、夜は反対に副交感神経が優位にたってリラックスモードになります。
この交感神経から副交感神経への切り替わりがスムーズなほど、快眠できるということです。
そして、体温と自律神経のリズムの変化がなだらかではなく、メリハリがあるほうが快眠を導くのに理想的で、睡眠物質にも良い影響を及ぼすのです。

睡眠物質とは、文字通り睡眠を促進する物質のことです。
起きている時間が長いとだんだん眠くなってくるのは、体内に睡眠を促進する物質がたまってくるからです。
この睡眠物質には、メラトニンという眠りを誘導する作用があるものや、体温を下げる作用があるものなど、たくさんの種類があるそうです。
メラトニンは、鎮静作用のある脳内物質のセロトニンを材料にして、夕方から夜にかけて一気につくられ、睡眠の準備が整えられます。

体温と自律神経のリズムと睡眠物質、これらの相乗効果が、快眠につながるんですね。
日中の活動で自律神経を整え睡眠物質をためる

快眠のために体温にメリハリをつける

一日の体温の高低差が快眠のカギ

眠りを改善するためには、日中の活動量を増やし体温を上げることが重要です。
そして、眠りにつく3時間ほど前に再びグッと体温を上げておくと、眠るときの体温の降下が急になります。
このように、大きな高低差が快眠のカギとなるので、体温にメリハリをつけるようにしましょう。

眠る3時間前までに体温を上げるには…

〔夕食をとる、少し汗ばむ程度の運動をする、熱めのお風呂に入る〕
ただし、どれも 眠る3時間前までに終えることが大事です。眠る直前だと、その後に体温が下がるのをじゃまして逆に眠れなくなります。眠る間際の入浴なら、ぬるめのお風呂に入るよう、注意しましょう。

眠るときの体温をスムーズに下げるには…

〔軽いストレッチ運動をする、手足の冷えをとる、暖房は寝るときに切る〕
眠る直前の軽いストレッチは、手足の末梢から熱を放出するのを促すので寝つきを良くします。
特に冷え性の人には、ストレッチや手浴・足浴がおすすめです。
電気毛布などの暖房は、布団を温めるのに使うようにして、オフにして眠りましょう。

睡眠のメカニズム

眠りのしくみを知って元気な身体と心を取り戻そう

睡眠をとるのは毎日のことなのに、知らないことって結構あるかも…
眠っている間に、私たちの身体には様々な変化が起きているのです。

太陽の光で体内時計を朝に切り替える

朝起きたらまずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
朝、一定の明るい光を感じると、メラトニンという眠りを誘導するホルモンの分泌が止まり、体内時計が朝仕様に切り替わります。

睡眠とホルモンの関係

成長ホルモン

成長ホルモンは、新陳代謝を促すとても重要なホルモンですが、午前0時頃に最も多くなるように体内で調整されているようです。
睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠といわれる2種類がありますが、成長ホルモンはノンレム睡眠の時に多く分泌されます。

女性ホルモン

女性はホルモンの影響により、排卵前は睡眠時間が短く、月経時期や妊娠初期には長くなります。不眠になると、ホルモンの分泌のバランスが崩れてしまいます。

睡眠と体温の変化

眠りにつくと、脳は休息状態になります。代謝が低下し体内で生みだされる熱が少なくなるために体温が下がり、目覚める頃になると少しずつ上がってきます。
体温は活動量に合わせて変化し、だいたい、1日の中で午前2~4時頃が最も低く、午後4~7時頃が最も高くなります。