布団に入ったらスーッと眠りについて、朝までぐっすり。そんな快眠のためのポイントには、体温と自律神経、それから、もうひとつ、睡眠物質というものがあります。睡眠中に限らず、１日を通してこれらがどう変化するかが重要となります。夜、快眠できるかどうかは昼間から準備されているのです。

体温と自律神経のリズムと睡眠物質

体温については、眠りにつくときに手足がポカポカと温かくなるのを感じることがあると思いますが、これは、手や足の表面から熱を放出することによって、体の深部の温度を下げているためです。体温が下がることにより、私たちは眠ることができるのです。こうして入眠時に低下した体温は、明け方ごろに最も低くなり、その後徐々に上昇していって、夕方くらいに最も高くなります。
この体温の高低差が大きく、入眠時の体温の低下が急なほど、快眠しやすいといわれています。

自律神経は、昼間は交感神経が優位にたって活動的になり、夜は反対に副交感神経が優位にたってリラックスモードになります。この交感神経から副交感神経への切り替わりがスムーズなほど、快眠できるといわれています。
そして、体温と自律神経のリズムの変化がなだらかではなく、メリハリがあるほうが快眠を導くのに理想的で、睡眠物質にも良い影響を及ぼすのです。

睡眠物質とは、文字通り睡眠を促進する物質のことです。起きている時間が長いとだんだん眠くなってくるのは、体内に睡眠を促進する物質がたまってくるからです。この睡眠物質には、メラトニンという眠りを誘導する作用があるものや、体温を下げる作用があるものなど、いくつかの種類があります。
メラトニンは、鎮静作用のある脳内物質のセロトニンを材料にして、夕方から夜にかけて一気につくられ、睡眠の準備が整えられます。

体温と自律神経のリズムと睡眠物質、これらの相乗効果が、快眠につながるのです。
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睡眠の質を上げよう

うまく眠れない人は、どうしたら睡眠の質が上がり、快眠を得やすくなるのでしょうか？
快眠を得るためには体温と自律神経のリズムと睡眠物質が大切だといいましたが、昼間の過ごし方も重要です。昼間、ある程度しっかりと身体を動かすことによって、夜は身体が自然と眠りに入る状態になります。
しかし、現代は仕事などでもパソコンや携帯電話を使うことが多く、頭や目、神経を働かせていて、全身を動かすことが少なくなっています。これが、睡眠の質を下げる原因のひとつでしょう。

専門家の研究では、パソコンの作業時間が長い人は、短い人と比べて寝つきが悪いうえ、首や肩の凝り、目の疲れなどの不調の発症率が高まることもわかってきています。
それから、夜、うまくリラックスできないのも睡眠の質を下げる原因となるので、眠る前には、深呼吸ができて心身ともにリラックスした状態になることが、とても大切です。

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眠りのしくみを知って元気な身体と心を取り戻そう

睡眠をとるのは毎日のことなのに、知らないことって結構あるかも…
眠っている間に、私たちの身体には様々な変化が起きているのです。

太陽の光で体内時計を朝に切り替える

朝起きたらまずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
朝、一定の明るい光を感じると、メラトニンという眠りを誘導するホルモンの分泌が止まり、体内時計が朝仕様に切り替わります。

睡眠とホルモンの関係

成長ホルモン

成長ホルモンは、新陳代謝を促すとても重要なホルモンですが、午前０時頃に最も多くなるように体内で調整されているようです。
睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠といわれる２種類がありますが、成長ホルモンはノンレム睡眠の時に多く分泌されます。

女性ホルモン

女性はホルモンの影響により、排卵前は睡眠時間が短く、月経時期や妊娠初期には長くなります。不眠になると、ホルモンの分泌のバランスが崩れてしまいます。

睡眠と体温の変化

眠りにつくと、脳は休息状態になります。代謝が低下し体内で生みだされる熱が少なくなるために体温が下がり、目覚める頃になると少しずつ上がってきます。
体温は活動量に合わせて変化し、だいたい、１日の中で午前２～４時頃が最も低く、午後４～７時頃が最も高くなります。