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快眠のための寝室の暑さ対策・寒さ対策

質のよい睡眠を妨げている原因のひとつに、寝室の環境がよくないことがあるかもしれません。

寝室の暑さ対策を見直す

寝苦しい夏の夜。
暑くて眠れないのはもちろんのこと、部屋を冷やし過ぎて目が覚めるなんてこともあるのでは?

日本の夏はもともと湿気が多く蒸し暑いのに、年々温暖化が進み、夜も気温が下がらなかったりして、本当に不快ですね。夏バテや夏風邪にもつながりやすい暑い夏の眠りの悩み、エアコンや扇風機などをうまく活用して、クールに乗りきりましょう。

寝室の温度と湿度を適度に保つ

暑さ対策として大切なのは、まず、寝室の温度と湿度を適度に保つことです。寝室には、温湿度計を置いておくと管理しやすいです。
温度は、寝つくまではエアコンの温度を25~26度くらいの低めに設定して、布団に入る前に少し上げます。睡眠中は27~28度が目安となります。
そして湿度も大事、50~60%に保ちましょう。
暑すぎても寒すぎても、快適に眠ることはできません。

エアコンをつけて眠る時

・エアコンの風が身体に直接あたらないようにする。
・除湿運転で、湿度を快適にする。
・扇風機と併用すれば、設定温度は高めでもよい。

扇風機をつけて眠る時

・足元に置いて、うちわで仰ぐ程度の微風がよい。
・首振り機能を使って寝室の空気を循環させる。
・壁や天井のほうに向け、風を間接的にあてる。

このように、エアコンと扇風機やサーキュレーターを上手に使いましょう。
そのほか、吸湿性に優れた布団やシーツ、枕、パジャマなど、寝具を通気のよい涼しいものにして、熱や湿気を逃がすようにしましょう。
窓の外は、すだれや植物のグリーンカーテンで日差しを遮る、窓辺には、遮光カーテンをつけたり植物を置くなど、熱をためず、涼しく過ごせるように工夫してみましょう。
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快適な温度と湿度

寝室の寒さ対策を見直す

冬の寒い日、寒さ対策をしてぐっすり眠れていますか?
寒くて寝つきが悪い、手足が冷えて眠れない、朝寒くて布団からなかなか出られないなど、冬も眠りの悩みがありますね。
冬の快眠のためには、暖かい環境をつくることが大切です。
でも、睡眠中の身体は内部の熱を逃がそうとするので、その働きは妨げないようにしましょう。
暖かくてぐっすり眠れる環境かどうか、もう一度、寝室の環境を見直してみましょう。

布団や毛布など寝具は軽くて暖かいものを使うこと、ベッドや布団はできるだけ窓から離れた位置に置いて、窓には厚手のカーテンをかけ温めた空気を逃がさないようにするのも、寒さ対策には良いですね。

寝る前にしておくこと

  • ヒーターなど暖房器具で部屋を温めておき、寝る前には消す。
  • 湯たんぽや布団乾燥機などで布団を温めておく。
  • 入浴後、身体が冷えないようにする。

寝室の湿度を保つには・・・

  • 加湿器を使う。
  • ぬらしたタオルを寝室に干す。
  • 観葉植物を置く。

冬は空気が乾燥して、家の中にいても肌が乾燥します。朝起きたときに、のどが痛い人は多いはず。寝室の湿度を50~60パーセントに保って乾燥を防ぎましょう。

そして、足元の寒さ対策には足元あったか快眠グッズ(一覧)などが効果的です。足元を温めると体全体が温かくなったように感じ、眠りにつきやすくなります。

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睡眠と腸の働き

夕食が済んだらすぐ寝てしまう、夕食の時間が遅くなることが多い、寝る前についお菓子を食べてしまう・・・そんな人は、夜よく眠れなかったり、おなかの調子が良くない、ということはありませんか?
実は、睡眠中の腸の掃除が、快眠とおなかスッキリの鍵なんです。
食べてすぐに寝る、つまり、おなかがいっぱいのまま眠ると腸の動きが悪くなります。

夕食を早く済ませ空腹で眠るのがベスト

私たちが食事をした後、食べものは胃を経て小腸へ。小腸では、不規則に収縮して食べたものを細かくしながら消化していく、食後期の消化管運動が起こります。そして食後2時間~3時間経ってこの運動が一段落すると、次は空腹期の消化管運動が始まります。
第1段階では腸が静止し、第2段階では不規則に動き、第3段階で強力に収縮して、消化された食べものや残りカスを小腸のさらに奥へ運んで、しっかり掃除してくれます。便のもとを大腸へと送る、とても重要な働きです。
この空腹期の消化管運動が起こるためには、文字どおり睡眠時に胃が空(から)になっている必要があります。それなのに、この途中で食べものが入ってくると、小腸は再び食後期の消化管運動から始めなければなりません。

便秘やIBS(過敏性腸症候群)の人は、なんらかの睡眠トラブルを抱えているという専門家の研究報告もあり、このように、睡眠と腸の動きには密接な関係があるのです。ぐっすり眠りたい人は、腸のデトックス力を高めるために夜の食事を見直すことが大切です。では、深夜2時を例にしたときの腸の様子はどうなっているでしょう。

ぐっすり眠っている人の腸はキレイでスッキリ

早い時間に食事を済ませ就寝する人なら、夕食後から就寝までの時間が3~4時間あります。胃が空(から)の状態になっているのでよく眠れ、小腸では空腹期の消化管運動がおこなわれ、しっかり掃除されています。便のもとになる食べたもののカスが大腸へ送られて大腸は自動的に動き出します。だから腸の中は停滞しにくい環境になり、翌朝のお通じがスムーズになるのです。

夜遅い時間に食べている人の腸は汚れがち

夕食をとってすぐ寝たり、寝る前に食べてしまうクセがある人は腸が汚れるもとになります。胃の中に食べものがあると空腹期の消化管運動が起きにくくなり、腸は停滞状態になって、眠りも浅くなりがちです。すると、翌朝食欲がなく朝食抜き、便意が起こらずに便秘になる、とまさに悪循環です。

仕事などの関係で夕食の時間や寝る時間が遅くなってしまうのは仕方がないこともありますが、できるだけ食事の後は時間をあけて就寝し、睡眠の質を上げたいものです。

眠るのに「明かり」はとても重要

暗くなったら眠り、明るくなったら起きる。人は昔から、太陽のリズムに合わせて生活をしてきました。でも、現代は、特に都会で暮らす人は24時間ずっと明るい光に囲まれた生活で、それが当たり前になっています。
そこで、せめて自分の寝室には自然のリズムに合わせた明かりの環境をつくって、夜はぐっすり眠りたいですね。私たちが快眠や心地よい目覚めを得るために、明かり、光はとても重要なのです。

生活シーンごとに適した明かりを使い分ける

眠る前のリラックスタイムには・・・

部屋全体の照明は、少し暗めのやわらかい光がおすすめ。読書などのため手元を照らすには、スタンドライトを使います。

眠りにつく直前には・・・

間接照明をいくつか使って部屋の中に陰影をつけましょう。お布団に入る時には調光スイッチ、リモコンがあると便利です。

眠る時には・・・

目への刺激をなくすことが大切です。真っ暗にする、それが苦手な人は月明かり程度の光を。
外が明るくて気になる場合は、眠りを妨げられないよう厚いカーテンなどで光を遮りましょう。
また、日の出時刻が早い夏は、しっかりと窓の遮光対策をおこなうとよいです。

仮眠をとるには・・・

仕事がら明るい時間に仮眠をとらなければならないという人、また、移動中に眠っておきたいという人には、つけることで明かりや光を遮るアイマスクがおすすめです。

朝、目覚める時には・・・

カーテンを開け、太陽の光を思いっきり浴びましょう。
目覚ましライト・機能がついた、便利な照明や目覚まし時計を利用してみるのもいいかも。

快眠・安眠のための照明(一覧)

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