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快眠のために体温にメリハリをつける

一日の体温の高低差が快眠のカギ

眠りを改善するためには、日中の活動量を増やし体温を上げることが重要です。
そして、眠りにつく3時間ほど前に再びグッと体温を上げておくと、眠るときの体温の降下が急になります。
このように、大きな高低差が快眠のカギとなるので、体温にメリハリをつけるようにしましょう。

眠る3時間前までに体温を上げるには…

〔夕食をとる、少し汗ばむ程度の運動をする、熱めのお風呂に入る〕
ただし、どれも 眠る3時間前までに終えることが大事です。眠る直前だと、その後に体温が下がるのをじゃまして逆に眠れなくなります。眠る間際の入浴なら、ぬるめのお風呂に入るよう、注意しましょう。

眠るときの体温をスムーズに下げるには…

〔軽いストレッチ運動をする、手足の冷えをとる、暖房は寝るときに切る〕
眠る直前の軽いストレッチは、手足の末梢から熱を放出するのを促すので寝つきを良くします。
特に冷え性の人には、ストレッチや手浴・足浴がおすすめです。
電気毛布などの暖房は、布団を温めるのに使うようにして、オフにして眠りましょう。

快眠を得るためのポイントには、体温のほかに、自律神経、睡眠物質というものがあります。睡眠中に限らず、1日を通してこれらがどう変化するかが重要となります。夜、快眠できるかどうかは昼間から準備されているのです。

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眠るまでの過ごし方(一覧)

毎日の大切な睡眠ですが、自分の眠りに満足している人って、どれくらいいるでしょうか?

  1. 寝つくのに時間がかかる
  2. 途中で目が覚める
  3. 深く眠れない
  4. 眠っても疲れがとれない

など、睡眠についての不満はいろいろあるでしょう。
よく眠れない人は眠れないことで悩んでいると思いますが、その前に、睡眠の妨げになる事をしていないか思い出してみましょう。そして、改善できることがあれば、眠るまでの過ごし方を見直してみましょう。

快眠のために1日の過ごし方を変えてみよう

快眠を得るには、体温と自律神経のリズム、そして睡眠物質が必要です。よく眠れていないという人は、まずは現在の1日の過ごし方を変えて、私たちが持っている本来の体のリズムにメリハリを取り戻しましょう。

日中の体温を上げるには、活動量を増やすのが一番です。よく体を動かした日によく眠れるのは、疲労というより、体温が上がったためなのです。運動不足や冷え性の人は、体温がじゅうぶん上がっていない可能性が高いので、できるだけ体を動かして、日中の体温を上げるようにしましょう。活動的な1日をおくると睡眠物質もたまりやすく、質の良い睡眠につながります。

自律神経に対して効果的なのは「呼吸」です。自律神経は人の意思とは関係なく働きますが、専門家によると、呼吸を使えば自律神経に直接働きかけることができるということです。特にイライラしがちな人は、交感神経が優位になっているので、ゆっくりと息を吐くことを意識した呼吸法がオススメです。

眠る前にしてはいけない快眠を妨げる行動と眠る前には避けたい食べ物

就寝前にはしないほうがよい事

どれも脳を刺激し、緊張させるので、眠りの妨げになります。
寝る前の水分補給については脱水を防ぐためには必要ですが、冷たい水は身体を興奮させるので眠りが浅くなってしまいます。水を飲む場合は常温か温かい白湯を飲みます。
上記のような事はしていないけれどそれでも寝つきが悪い、そんな人は次のように日常生活を見直してみましょう。

規則正しい生活をする
毎朝同じ時間に起き、寝る時間もできるだけ一定にしましょう。

リラックスを心がける
ストレスをため込まないように、また自分に合ったリラックス法を見つけることも大切です。

適度な運動をする
身体が疲れていると眠りにつきやすくなるので、日中は適度に身体を動かしましょう。

眠りやすい環境をつくる
音や光を遮ったり、寝具に気をつかったり、寝室の環境を整えることは重要なんです。
快眠できる環境をつくろう

眠る前には避けたい食べ物

食事は、寝る時間の3時間くらい前に済ませておくのが理想です。眠る前には避けたい食べ物は、次のようなものです。

脂肪や刺激物は安眠の敵

夕食や夜食では、脂肪をとることをできるだけ避けたほうがいいでしょう。
それは何故かというと、脂肪分を体内で分解するには長い時間が必要だからです。
特に揚げ物など、油をたくさん含んだものを夜遅い時間に食べてしまうと、夜中まで胃が消化活動を続けないとならないため、快眠できなくなってしまいます。
同じように、香辛料が強くて刺激的なものなどは、夕食にはあまり好ましくありません。

甘いものは神経を高ぶらせる

砂糖を含んだ甘いものを食べたり飲んだりすると、私たちの体は、一時的に血糖値が上がります。そして、この血糖値を下げようとして、インシュリンというホルモンが分泌され、低血糖の状態となります。そうすると今度は、興奮・緊張作用を高めるアドレナリンというホルモンが分泌されて神経が高ぶってしまい、眠れなくなります。
夜遅い時間に甘いものを食べることは不眠のもとになるし、脂肪のもとにもなるので、要注意です。

カフェインに注意する

カフェインが入ったものといえば、コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなどがありますが、このカフェインには、脳を覚醒させる働きがあります。
カフェインの効果は3~4時間くらい持続するので、スムーズに眠りにつくためには、夜はできるだけカフェインをとらないよう気をつけましょう。

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