快眠のために体温にメリハリをつける
眠りを改善するためには、日中の活動量を増やし体温を上げることが重要です。そして、眠りにつく３時間ほど前に再びグッと体温を上げておくと、眠るときの体温の降下が急になります。このように、１日の体温の大きな高低差が快眠のカギとなるので、体温にメリハリをつけるようにしましょう。
眠る３時間前までに体温を上げるには…
〔夕食をとる、少し汗ばむ程度の運動をする、熱めのお風呂に入る〕
ただし、どれも 眠る３時間前までに終えることが大事です。眠る直前だと、その後に体温が下がるのをじゃまして逆に眠れなくなります。眠る間際の入浴なら、ぬるめのお風呂に入るよう、注意しましょう。
眠るときの体温をスムーズに下げるには…
〔軽いストレッチ運動をする、手足の冷えをとる、暖房は寝るときに切る〕
眠る直前の軽いストレッチは、手足の末梢から熱を放出するのを促すので寝つきを良くします。特に冷え性の人には、ストレッチや手浴・足浴がおすすめです。
電気毛布などの暖房は、布団を温めるのに使うようにして、眠るときにはオフにしましょう。
深呼吸で自律神経の働きを整える
自律神経には、体が緊張モードのときに働く「交感神経」と、リラックスモードのときに働く「副交感神経」があり、このふたつがシーソーのように働くことで自律神経のバランスが調整されています。交感神経は心拍数や血圧を上げるなど、エネルギーを消費して体を活発にするのに対し、副交感神経は消化や吸収を良くしてエネルギーをたくわえ体を回復させるという、正反対の働きをしているのです。
ストレスを抱えていて眠れないというときは、交感神経が過敏になっていることが多いと考えられます。そんなときには呼吸を上手に使って自律神経のバランスを整え、睡眠の質を上げましょう。ゆっくり長く息を吐くと、副交感神経が優位になってリラックスしてきます。
自律神経の働きを整え睡眠の質を上げる
息を吸う→ 交感神経優位（緊張モード）
心拍数が上がる、体の末梢の血液が減る、腸が活動しない状態。
ストレスを受けたり緊張したりすると、交感神経が優位になります。心臓がドキドキして呼吸が浅く荒くなり、体の末梢の血流が悪くなって、腸もよく活動しなくなります。こんな状態ではぐっすり眠ることができません。交感神経優位に偏っている人は、ゆっくり長く息を吐く呼吸、つまり深呼吸をすることで副交感神経を刺激しましょう。
息を吐く→ 副交感神経優位（リラックスモード）
心拍数が下がる、体の末梢の血液が増える、腸が活動する状態。
心拍数が減り、末梢の血管が拡張して血流が良くなり、胃液の分泌も増えて腸の動きも活発になります。快眠は、体がこのような状態でこそ得られます。緊張しているときでも、ゆっくり長く息を吐くように呼吸を続けると、副交感神経が優位になって落ち着いてくるのです。
呼吸法には即効性があって、寝る前に行うと寝つきが良くなるといいます。毎日意識して繰り返し行えば、偏っていた自律神経のバランスが次第に改善されます。それでも難しいという人は、自律神経のバランスを整えるための音楽を聴いてみるのも良いかも。自律神経にやさしい音楽がサポートしてくれます。
日中の活動で自律神経を整え睡眠物質をためる
入眠時には体温が低下して自律神経は副交感神経が優位のリラックスモードになる、起床時には体温が再び上がり始め自律神経は交感神経が優位の活動モードになる。
私たちの身体はこのリズムを繰り返していますが、体温と自律神経のメリハリが快眠を導きます。
そして、そのメリハリのある良いリズムは、睡眠物質にも良い影響を及ぼすのです。
睡眠物質というのは睡眠を促進する物質であり、その代表的なものにはメラトニンがあります。
メラトニンは、快眠のために重要なホルモンです。眠りを安定させる作用があるメラトニンは、昼間つくられるセロトニンを材料にして、夕方から夜にかけてつくられます。
日中しっかり体を動かして睡眠物質をためる
日中の活動量が少ないことで睡眠の質が低下する
睡眠物質は朝から徐々にたまっていくのですが、快眠を得るのに十分な量の睡眠物質を確保するためには、日中にしっかり体を動かしておくことが重要です。冷え性や運動不足の人は特に体温が上がっていないことが多いので、できるだけ身体を動かしたほうがよいです。また、就寝前のストレッチも有効です。
日中の活動量が少ないと体温が十分に上がらずにストレスのためにリラックスモードにもなりにくく、睡眠物質もなかなかたまらない。となって、睡眠の質が低下します。また、長時間の昼寝や夕方以降の仮眠は睡眠物質を減らしてしまうので、できるだけ避けましょう。眠りにつく２～３時間前から明るい光を浴びないようにして、身体を休息モードにもっていくことも大切なことです。
睡眠物質をためるには
- 昼間の活動量を増やす
- 夕方以降の半端な時間に仮眠をとらない
- 夜はできるだけ明るい光を避ける
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