疲れているのに寝つきが悪いということがあると思いますが、そんな時のための、寝つきを良くするストレッチ体操を紹介します。
がんばって無理に眠ろうとしないで、ゆっくりと呼吸をしながら、身体を動かしてみましょう。
ストレッチでこわばった筋肉や関節を緩めることで、いつのまにか緊張感をとりのぞきリラックス、眠りにつきやすくします。
身体に痛みを感じるときは、無理しないで気持ちよく動ける範囲で行いましょう。
寝つきを良くするためのストレッチ
内臓に血液を集める体操
- 仰向けに床に寝て、両手と両足を天井に向けて上げる。
- 身体の力を抜き、手足を前後にゆらゆらと動かす。目安は１～２分。
※激しくではなく、リラックスしながら動かすのがポイントです。
ひざ、腰、背中のこわばりをとる体操
- うつ伏せに寝て、両手をあごの下に置き、両ひざを直角になるように曲げる。
- ひざを直角に保ったままで、左右へ交互に倒す。目安は左右各10回ずつ。
※ひざを倒すときはゆっくり息を吐きながら、戻すときに息を吸うのがポイントです。
緊張を緩める呼吸法
- 仰向けに寝て両ひざを立て、両手をおへその上に重ねて置く。
- 鼻から息を吸いながらお腹をふくらませ、口から吐きながらへこませる。
※口から息を吐くときは、細く長く吐くのがポイントです。自分でリラックスできたと思うまでやってみましょう。
ストレッチでリラックス
冷えを解消するためのストレッチ
冷えは、体の中の血液の流れが悪くなることで起こり、手足が冷たくなるだけでなく、内臓の働きまで低下してしまいます。それが、「こり」や体調不良につながっていきます。
気温の低い冬はもちろん、夏になれば屋内のクーラーで冷えてしまいます。
そして、手足が冷えるとよく眠れないですよね。そんな時は、簡単なストレッチをして血液の流れを良くしましょう。
末端を動かすこと、全身の血流を良くすることで、体を温め冷えを解消したら、布団に入って快眠が待っているでしょう。
〔指をそらす〕･･･ちょっとした時間にできる指のストレッチ
- 片手の手のひらを上に向け、反対の手で、親指をつかむようにしっかり握る。
- ゆっくりと指の付け根からそらせる。
- 同じように、他の指も1本ずつ順番にそらせていく。
- 目安として、各指10～20秒キープする。
〔バンザイしてひざを抱える〕･･･全身を動かし温めるストレッチ
- 足を少し開いて立ち、息を吐きながら大きく両手を広げ、バンザイをする。
- 片足を上げ、息を吐きながら両手で胸に抱えて、5秒キープする。
- 1、2を左右5回ずつ繰り返す。
〔ゆっくり体をひねる〕･･･内臓の冷えを解消するストレッチ
- イスに座り、右手で左足にゆっくりタッチする。左手は天井の方へ上げる。
- 次は左手で右足にタッチし、右手をあげる。ゆっくり呼吸しながら交互に行う。
- 手を上げて5秒キープ、無理しない程度に左右5回ずつ繰り返す。
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足元をあたためると、からだ全体があたたかくなります。下半身をできるだけあたためるようにするのがポイントです。
