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起床時の腰の痛みを寝返りによって改善し、睡眠の質を高めると免疫力アップにもなる

睡眠時間より、もっと大切なポイント

病気にならないためには、バランスよく栄養を摂って、睡眠をきちんととること、とはよく言われますが、その眠り方の鍵は、時間の長さではなく、何時から何時までは寝る、というような時間帯に左右されるものでもありません。

リンパ球のT細胞やB細胞といった軍隊に対し、免疫力に深く関わるNK細胞は、毎日生み出されているがん細胞の芽やウィルスに感染した細胞を、パトロールして叩いて回るお巡りさんのようなものです。

免疫の軍隊は普段休んでいて、いざというときに出動します。発熱するときは、この軍隊が動き出したときです。

一方、日常の暮らしを守っているのは、NK細胞のお巡りさんと言えます。しかし、このお巡りさんは、歳をとると時々居眠りをしてしまいます。それで、高齢になるとNK活性が弱まり、病気になったりがんになつたりします。

また、このNK細胞は、昼間は活性化され、夜になるとストンと活性が落ちるといぅように、日内リズムがはっきりしています。このリズムを壊されても、NK活性は下がってしまうのです。

朝8時から夜10時までは活動時間というような規則正しいリズムで生活するか、あるいは完全に昼夜逆転した生活でも、規則正しいリズムを守れているならいいのです。

体内時計は時間をずらしていくことが可能なので、少しずつ時間をずらしてそれを習慣にしてしまえば、体は順応できます。しかし、あるときは朝型、またあるときは夜型、と生活リズムがl定せず不規則なのが、一番NK細胞を弱めます。

長距離トラックやタクシーのドライバー、飛行機のパイロット、医師・看護師などのように、夜勤・昼勤のシフトをくり返したり、時差などで生活サイクルがバラバラになりがちな人は、NK活性が低くなりやすいので注意が必要です。

生活が不規則になりやすい芸能人も、NK活性がとても低いことがわかっています。もちろんビジネスパーソンでも、仕事が忙しいからと時々徹夜をしたり、時間が空いたからと寝だめをしたり、というリズムの崩れた生活をしていては、わざわざ免疫力を低下させているようなものです。

それでも若いうちは体力もありますからまだいいでしょう。40代、50代になってそのような生活を続けるのは危険です。そうしてNK活性が低くなった人は、風邪をひきやすく、病気にかかりやすく、回復にも時間がかかるのです。

何時間眠らなければいけないとか、何時までには床につかなければいけないとか、夜型より朝型にしなければいけないとか、そういう睡眠法にこだわるより、毎日決まった時間に起きて決まった時間に眠る、この生活が体を守るのです。

また、朝、起きたときに腰が痛い、肩が痛い、背中が痛い…と感じる人はいませんか?これは、寝返りを適切に打っていないために、筋肉が緊張して疲れがとれずにむしろ蓄積している状態です。

最近は、こんな人が多いために枕で寝返りをサポートしてくれるものがあります。寝ている間は無意識なので寝返りを打ちたい!と言っても実現できません。そこで枕で寝返りをサポートしてもらい自然な寝返りをうつようにするということです。

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快眠を得るポイント

布団に入ったらスーッと眠りについて、朝までぐっすり。
そんな快眠のポイントには、体温と自律神経、それから、もうひとつ、睡眠物質というものがあります。睡眠中に限らず、1日を通してこれらがどう変化するかが重要となります。
夜、快眠できるかどうかは昼間から準備されているんですね。

大切なのは、まず体温と自律神経のリズムです。
体温については、眠りにつくときに、手足がポカポカと温かくなるのを感じることがあると思いますが、これは、手や足の表面から熱を放出することによって、体の深部の温度を下げているためです。体温が下がることにより、私たちは眠ることができるのです。
こうして入眠時に低下した体温は、明け方ごろに最も低くなり、その後徐々に上昇していって、夕方くらいに最も高くなります。
この体温の高低差が大きく、入眠時の体温の低下が急なほど、快眠しやすいといわれています。

自律神経は、昼間は交感神経が優位にたって活動的になり、夜は反対に副交感神経が優位にたってリラックスモードになります。
この交感神経から副交感神経への切り替わりがスムーズなほど、快眠できるということです。
そして、体温と自律神経のリズムの変化がなだらかではなく、メリハリがあるほうが快眠を導くのに理想的で、睡眠物質にも良い影響を及ぼすのです。

睡眠物質とは、文字通り睡眠を促進する物質のことです。
起きている時間が長いとだんだん眠くなってくるのは、体内に睡眠を促進する物質がたまってくるからです。
この睡眠物質には、メラトニンという眠りを誘導する作用があるものや、体温を下げる作用があるものなど、たくさんの種類があるそうです。
メラトニンは、鎮静作用のある脳内物質のセロトニンを材料にして、夕方から夜にかけて一気につくられ、睡眠の準備が整えられます。

体温と自律神経のリズムと睡眠物質、これらの相乗効果が、快眠につながるんですね。
日中の活動で自律神経を整え睡眠物質をためる

体内時計と生活習慣

体内時計には、脳の中にある「主時計」と、全身の細胞にある「末梢時計」の2種類があります。このふたつのリズムが同調することで、人のからだは一日のリズムを正しく刻むことができます。
25時間ある主時計のリズムは、目から光の刺激を受けることでリセットされて24時間に調整されます。このことから、朝日を浴びることが大切であることがわかります。
また、末梢時計を調整するのは食事で、朝起きてから1時間以内に食事をとることでリセットされて、主時計のリズムと同調します。
ふたつの時計のリズムがバラバラだと、からだのリズムが乱れて不調の原因となります。
朝食の量は、少なすぎると体内時計をリセットすることができません。できれば飲み物だけでなく、ごはんやパンの炭水化物をたんぱく質と一緒に摂ると効果的です。
夕食は、できるだけ21時ぐらいまでには済ませたいところです。抹消時計は最低8時間の絶食後、初めての食事でリセットされるので、夕食の時間が遅いと次の日の朝食までの時間が足りなくなってしまい、リセットもされにくくなります。食べる量や脂肪分の摂取については控えめにしましょう。

生活習慣を見直して体内時計をリセットする

  • 普段の生活時間が不規則だ
  • 朝日を浴びることが少ない
  • 朝起きるのがつらい
  • 朝食をとらない、または飲み物だけ
  • 夜遅い時間に食べることが多い

これらのことが当てはまる人は、生活を見直しましょう。
そのほか、就寝前は部屋の照明を明るくし過ぎず、パソコンやテレビなどの光で目を刺激しないようにして、からだのリズムを整えましょう。
不規則な生活で体内時計がずれると、からだの不調を招きます。
前述のように、大切なのは朝日を浴びて朝食をとること。そして、夜しっかり休息することで、朝は、からだを目覚めさせましょう。

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