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快眠を得るポイント

布団に入ったらスーッと眠りについて、朝までぐっすり。
そんな快眠のポイントには、体温と自律神経、それから、もうひとつ、睡眠物質というものがあります。睡眠中に限らず、1日を通してこれらがどう変化するかが重要となります。
夜、快眠できるかどうかは昼間から準備されているんですね。

大切なのは、まず体温と自律神経のリズムです。
体温については、眠りにつくときに、手足がポカポカと温かくなるのを感じることがあると思いますが、これは、手や足の表面から熱を放出することによって、体の深部の温度を下げているためです。体温が下がることにより、私たちは眠ることができるのです。
こうして入眠時に低下した体温は、明け方ごろに最も低くなり、その後徐々に上昇していって、夕方くらいに最も高くなります。
この体温の高低差が大きく、入眠時の体温の低下が急なほど、快眠しやすいといわれています。

自律神経は、昼間は交感神経が優位にたって活動的になり、夜は反対に副交感神経が優位にたってリラックスモードになります。
この交感神経から副交感神経への切り替わりがスムーズなほど、快眠できるということです。
そして、体温と自律神経のリズムの変化がなだらかではなく、メリハリがあるほうが快眠を導くのに理想的で、睡眠物質にも良い影響を及ぼすのです。

睡眠物質とは、文字通り睡眠を促進する物質のことです。
起きている時間が長いとだんだん眠くなってくるのは、体内に睡眠を促進する物質がたまってくるからです。
この睡眠物質には、メラトニンという眠りを誘導する作用があるものや、体温を下げる作用があるものなど、たくさんの種類があるそうです。
メラトニンは、鎮静作用のある脳内物質のセロトニンを材料にして、夕方から夜にかけて一気につくられ、睡眠の準備が整えられます。

体温と自律神経のリズムと睡眠物質、これらの相乗効果が、快眠につながるんですね。
日中の活動で自律神経を整え睡眠物質をためる

体内時計と生活習慣

体内時計には、脳の中にある「主時計」と、全身の細胞にある「末梢時計」の2種類があります。このふたつのリズムが同調することで、人のからだは一日のリズムを正しく刻むことができます。
25時間ある主時計のリズムは、目から光の刺激を受けることでリセットされて24時間に調整されます。このことから、朝日を浴びることが大切であることがわかります。
また、末梢時計を調整するのは食事で、朝起きてから1時間以内に食事をとることでリセットされて、主時計のリズムと同調します。
ふたつの時計のリズムがバラバラだと、からだのリズムが乱れて不調の原因となります。
朝食の量は、少なすぎると体内時計をリセットすることができません。できれば飲み物だけでなく、ごはんやパンの炭水化物をたんぱく質と一緒に摂ると効果的です。
夕食は、できるだけ21時ぐらいまでには済ませたいところです。抹消時計は最低8時間の絶食後、初めての食事でリセットされるので、夕食の時間が遅いと次の日の朝食までの時間が足りなくなってしまい、リセットもされにくくなります。食べる量や脂肪分の摂取については控えめにしましょう。

生活習慣を見直して体内時計をリセットする

  • 普段の生活時間が不規則だ
  • 朝日を浴びることが少ない
  • 朝起きるのがつらい
  • 朝食をとらない、または飲み物だけ
  • 夜遅い時間に食べることが多い

これらのことが当てはまる人は、生活を見直しましょう。
そのほか、就寝前は部屋の照明を明るくし過ぎず、パソコンやテレビなどの光で目を刺激しないようにして、からだのリズムを整えましょう。
不規則な生活で体内時計がずれると、からだの不調を招きます。
前述のように、大切なのは朝日を浴びて朝食をとること。そして、夜しっかり休息することで、朝は、からだを目覚めさせましょう。

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睡眠と腸の働き

夕食が済んだらすぐ寝てしまう、夕食の時間が遅くなることが多い、寝る前についお菓子を食べてしまう・・・そんな人は、夜よく眠れなかったり、おなかの調子が良くない、ということはありませんか?
実は、睡眠中の腸の掃除が、快眠とおなかスッキリの鍵なんです。
食べてすぐに寝る、つまり、おなかがいっぱいのまま眠ると腸の動きが悪くなります。

夕食を早く済ませ空腹で眠るのがベスト

私たちが食事をした後、食べものは胃を経て小腸へ。小腸では、不規則に収縮して食べたものを細かくしながら消化していく、食後期の消化管運動が起こります。そして食後2時間~3時間経ってこの運動が一段落すると、次は空腹期の消化管運動が始まります。
第1段階では腸が静止し、第2段階では不規則に動き、第3段階で強力に収縮して、消化された食べものや残りカスを小腸のさらに奥へ運んで、しっかり掃除してくれます。便のもとを大腸へと送る、とても重要な働きです。
この空腹期の消化管運動が起こるためには、文字どおり睡眠時に胃が空(から)になっている必要があります。それなのに、この途中で食べものが入ってくると、小腸は再び食後期の消化管運動から始めなければなりません。

便秘やIBS(過敏性腸症候群)の人は、なんらかの睡眠トラブルを抱えているという専門家の研究報告もあり、このように、睡眠と腸の動きには密接な関係があるのです。ぐっすり眠りたい人は、腸のデトックス力を高めるために夜の食事を見直すことが大切です。では、深夜2時を例にしたときの腸の様子はどうなっているでしょう。

ぐっすり眠っている人の腸はキレイでスッキリ

早い時間に食事を済ませ就寝する人なら、夕食後から就寝までの時間が3~4時間あります。胃が空(から)の状態になっているのでよく眠れ、小腸では空腹期の消化管運動がおこなわれ、しっかり掃除されています。便のもとになる食べたもののカスが大腸へ送られて大腸は自動的に動き出します。だから腸の中は停滞しにくい環境になり、翌朝のお通じがスムーズになるのです。

夜遅い時間に食べている人の腸は汚れがち

夕食をとってすぐ寝たり、寝る前に食べてしまうクセがある人は腸が汚れるもとになります。胃の中に食べものがあると空腹期の消化管運動が起きにくくなり、腸は停滞状態になって、眠りも浅くなりがちです。すると、翌朝食欲がなく朝食抜き、便意が起こらずに便秘になる、とまさに悪循環です。

仕事などの関係で夕食の時間や寝る時間が遅くなってしまうのは仕方がないこともありますが、できるだけ食事の後は時間をあけて就寝し、睡眠の質を上げたいものです。