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夢のメカニズムと眠る姿勢

皆さんは自分が見た夢を覚えているでしょうか?
夢は、ほ乳類のほとんどが見るといわれていて、眠っている間の頭の中では現実とは異なった不思議な世界がひろがっています。
基本的に、夢はレム睡眠(浅い眠り)の時に見ることが多いといわれていますが、脳はその間、いらない情報は捨て、必要な情報を忘れないようにするなどの整理をしています。
朝方、目が覚める前は特に眠りが浅いため、現実に近い夢を見ることがあるようです。

夢は脳が睡眠中に示すメッセージ?

モノクロだったり、色がついていたり、匂いを感じたり、内容もいろいろな夢があります。
夢の内容には

  • 普段、興味があること
  • 無意識に望んでいること
  • 日中、考えたり悩んだりしたこと

が関係していることも多いようです。また、時にはイヤな夢を見ることもあるかと思いますが、予防として、できるだけ規則正しい生活をして体に負担をかけないことがいいということです。
ちなみに、私は怖い夢を見た時、目が覚めると腕が体の下になっていたりします…。

夢を自由にコントロールすることはできないと思いますが、快眠できるように、せめて眠る時の環境を整えたり、体調を整えたりしたいですね。
快眠できる環境をつくろう

寝言をいうのはストレスが原因?

あなたは睡眠中に寝言をいうでしょうか?といっても自分ではわかりませんから、家族や恋人に、「夕べ、寝言いってたよ」なんて言われたとはないですか?
何か不安な事や心配な事があったり興奮していたりすると、浅い眠りになって寝言をいいやすくなるといわれています。つまり、寝言をいうのはストレスが溜まっているということもあるのです。
そして、寝言をいわないための対策には、次のようなことがあります。

【ストレスを溜め込まない】
趣味やスポーツで身体を動かしたり、音楽を聴く、映画を観る、友達とグチを言い合うなど何でもいいですから、気分転換をしましょう。

【心を落ち着けて眠る】
リラックスした状態で眠れば、寝言は減るでしょう。たとえば、テレビやゲームなどで過激な映像を見ると脳が興奮してしまうので寝る前は避けるようにしましょう。

眠る姿勢はいろいろ

朝起きたときに体のどこかが痛かったり、寝ても疲れがとれていなかったり、そういうことってありませんか?
もしかしたら、眠る姿勢と関係があるかも…
眠るときの姿勢は人それぞれ違いがありますが、まず布団に入ったときには上向きだったり横向きだったり、自分が一番落ち着く姿勢がいいですね。睡眠中、ふつう何度も寝返りをうちますので、目が覚めたときにすごい格好になっていること、ありますよね。
眠る姿勢と性格、結びつくのか定かではありませんが… あなたはどのタイプ?

王様タイプ・・・ 上向きで手足を開いて眠る
 何事にも心が広く自信家で、精神的に安定している人。

うつ伏せタイプ・・・ 下を向いて眠る
 几帳面で、自分のペースを乱されることが嫌いな人。

半胎児タイプ・・・ 横を向いて眠る
 柔軟性があって、適度に自分をさらけ出したり、守ったりができる人。

胎児姿勢タイプ・・・ 横向きになって体をまるめる
 自分を守ろうとする意識が強く、甘えん坊な人。

体が楽な姿勢で眠れば、心の緊張や不安も軽減する

不眠症などの悩みから睡眠のトラブルを抱える人は多いと思います。
不眠というと心の病に結びつけられがちですが、眠るとき体を楽な姿勢で休ませてあげると、体の緊張と一緒に精神的な緊張や不安も軽くなったり、取り除けたりすることもあるそうです。

快眠を得るポイント

布団に入ったらスーッと眠りについて、朝までぐっすり。そんな快眠のためのポイントには、体温と自律神経、それから、もうひとつ、睡眠物質というものがあります。睡眠中に限らず、1日を通してこれらがどう変化するかが重要となります。夜、快眠できるかどうかは昼間から準備されているのです。

体温と自律神経のリズムと睡眠物質

体温については、眠りにつくときに手足がポカポカと温かくなるのを感じることがあると思いますが、これは、手や足の表面から熱を放出することによって、体の深部の温度を下げているためです。体温が下がることにより、私たちは眠ることができるのです。こうして入眠時に低下した体温は、明け方ごろに最も低くなり、その後徐々に上昇していって、夕方くらいに最も高くなります。
この体温の高低差が大きく、入眠時の体温の低下が急なほど、快眠しやすいといわれています。

自律神経は、昼間は交感神経が優位にたって活動的になり、夜は反対に副交感神経が優位にたってリラックスモードになります。この交感神経から副交感神経への切り替わりがスムーズなほど、快眠できるといわれています。
そして、体温と自律神経のリズムの変化がなだらかではなく、メリハリがあるほうが快眠を導くのに理想的で、睡眠物質にも良い影響を及ぼすのです。

睡眠物質とは、文字通り睡眠を促進する物質のことです。起きている時間が長いとだんだん眠くなってくるのは、体内に睡眠を促進する物質がたまってくるからです。この睡眠物質には、メラトニンという眠りを誘導する作用があるものや、体温を下げる作用があるものなど、いくつかの種類があります。
メラトニンは、鎮静作用のある脳内物質のセロトニンを材料にして、夕方から夜にかけて一気につくられ、睡眠の準備が整えられます。

体温と自律神経のリズムと睡眠物質、これらの相乗効果が、快眠につながるのです。
眠るまでの過ごし方はこちら

睡眠の質を上げよう

うまく眠れない人は、どうしたら睡眠の質が上がり、快眠を得やすくなるのでしょうか?
快眠を得るためには体温と自律神経のリズムと睡眠物質が大切だといいましたが、昼間の過ごし方も重要です。昼間、ある程度しっかりと身体を動かすことによって、夜は身体が自然と眠りに入る状態になります。
しかし、現代は仕事などでもパソコンや携帯電話を使うことが多く、頭や目、神経を働かせていて、全身を動かすことが少なくなっています。これが、睡眠の質を下げる原因のひとつでしょう。

専門家の研究では、パソコンの作業時間が長い人は、短い人と比べて寝つきが悪いうえ、首や肩の凝り、目の疲れなどの不調の発症率が高まることもわかってきています。
それから、夜、うまくリラックスできないのも睡眠の質を下げる原因となるので、眠る前には、深呼吸ができて心身ともにリラックスした状態になることが、とても大切です。

香りでリラックスしよう→ 快眠・安眠のためのアロマグッズ(一覧)

眠りと本来の身体のリズム 朝型生活と夜型生活

あなたは毎日ぐっすり眠れていますか?睡眠の質が下がっている人の中には、生活リズムの乱れを実感している人も多いのではないでしょうか。普段の生活のリズムが狂えば、自律神経のバランスも崩れて、身体が本来持っているリズムまでもが乱れます。
眠りの悩みを解決するには、まず本来のリズムを取り戻すことが大切です。

「昼に上がって、夜に下がる」大切なリズム

私たちの身体には、昼間動いて夜休むというサイクルに基づいて、「昼上がって、夜下がる」という本能的なリズムが備わっています。だから、リズムが乱れている人でも、身体のスイッチの切り替えをじゃまする要因を取り除いていけば、リズムは戻ってきます。
そのリズムを取り戻すのを助けてくれるのは、体温自律神経です。

〔体温〕

体温は、夜、脳と身体を休ませるために眠りについた時から下がり出します。昼間は、活動によって体温が上がります。

〔自律神経〕

朝は、活動モードの交感神経が立ち上がって目覚め、夜は、代わって副交感神経が優位になり休息モードになります。

自律神経の切り替えのために大切なこと
● 朝、スイッチオンの時間をサポートするのは…
  ↓
太陽の光を浴びる、熱いシャワーを浴びる、朝食を食べることなど


● 昼、活動の時間をサポートするのは…
  ↓
よく歩く、全身を動かす、こまめにストレス解消をすることなど


● 夜、スイッチオフの時間をサポートするのは…
  ↓
就寝前の照明を暗くする、携帯電話やパソコンをオフにする、ぬるめのお風呂に入ることなど

朝型と夜型の生活リズム

快眠を得るには、どの時間帯に寝るのかも重要なポイントになります。日中の活動にも影響しますので、自分の生活リズムが朝型なのか夜型なのか、睡眠の特徴を知ることが大切です。
朝型生活と夜型生活、人の生活のリズムは、朝型と夜型の2タイプに分かれます。そしてこれは、睡眠の質に影響します。

生活リズムが朝型の人は・・・

  • 朝の目覚めがスッキリ爽快!
  • 午前中から頭が回転し、仕事もテキパキ。
  • 細かい事にはあまりこだわらない。
  • 早い時間に眠くなるから夜更かしは苦手。

「夜になれば眠くなり、朝になれば目覚める」というリズムは、毎日繰り返される体内時計によるものです。これに合わせた生活が朝型生活で、体温を調整し、ホルモンのバランスを整えて不調を改善の方向へと導きます。毎朝、太陽の光を浴びることで朝だと認識し、同時にメラトニンという休息ホルモンの分泌が止まることで、目覚めがよく、午前中から元気に動けるのです。

生活リズムが夜型の人は・・・

  • 朝起きるのが苦手
  • 午後から活動エンジンがスタート。
  • 行動する前に考えるほう。
  • 夜になると仕事も遊びも絶好調!

夜型の人は、目覚めるまでに体温が徐々に上がる朝型の人に比べて、起きてから体温が上がっていきます。この体温が上がる時間帯が遅いために、午前中は集中力に欠け、なかなかエンジンがかかりません。その分、夜は調子が出てくるけれど、就寝時間も遅くなるという悪循環に陥るのです。

質のよい睡眠は睡眠癖を知ることから始まる

最近よく眠れない、目覚めがスッキリしないというような悩みを抱えている人は、自分はどんな時に熟睡できるのか、目覚めが良いのかなど、自分の睡眠の癖を知って、不眠を引き起こしている原因の根本を見極めることが大切です。

睡眠日記をつけてみよう

自分の睡眠癖を知るには、簡単でいいので睡眠日記をつけてみるといいでしょう。
何時に布団に入ったか、いつ頃眠りについたか、何時に目が覚めたのかなどを、2週間くらい記録してみましょう。そうすると、眠りの習性が見えてくるはずです。

自分の生活は朝型と夜型どちらなのか、眠りにつきやすいほうか、など睡眠の癖は人それぞれです。睡眠時間をただ確保するだけではなく、夜型生活ならリズムを整える、ストレスがあれば解決策、改善案、解消法を探すなど、眠れない原因に対処することが大切です。
例えば、夜更かしが多い人や仕事がら不規則な勤務形態の人は、睡眠時間を確保できているとしても体内時計に逆らった生活になるので、熟睡感は乏しくなります。そういう時には、短い時間でいいので、できるだけ仮眠をとるようにしましょう。

仮眠のとり方についてはこちら→ 昼寝、仮眠でリフレッシュする