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体内時計と生活習慣

聞いたことがあるかもしれませんが、私たちの体の中には、体内時計といわれる生活リズムを刻んでいる時計があります。それは、脳をはじめ、各臓器や全身の筋肉など至るところにあるといわれています。

1日は24時間で刻まれていますが、この体内時計のサイクルは、24時間ではなく、およそ25時間です。25時間ある体内時計では、毎日の生活のスケジュールだと睡眠も少しずつ後にずれていってしまいがちです。そこで、体内時計が正しく働くためには、就寝時間が遅くならないようにして規則正しい生活を心がけ、体内時計をリセットすることが大切になります。

生活習慣を見直して体内時計をリセットする

体内時計には、脳の中にある「主時計」と、全身の細胞にある「末梢時計」の2種類があります。このふたつのリズムが同調することで、人のからだは一日のリズムを正しく刻むことができます。
ふたつの時計のリズムがバラバラだと、からだのリズムが乱れて不調の原因となるのです。

25時間ある主時計のリズムは、目から光の刺激を受けることでリセットされて24時間に調整されます。このことから、朝日を浴びることが大切であることがわかります。また、末梢時計を調整するのは食事で、朝起きてから1時間以内に食事をとることでリセットされて、主時計のリズムと同調します。

  • 普段の生活時間が不規則だ
  • 運動をあまりしない
  • 朝日を浴びることが少ない
  • 朝起きるのがつらい
  • 朝食をとらない、または飲み物だけ
  • 夜遅い時間に食べることが多い

これらのことが当てはまる人は、生活を見直しましょう。
そのほか、就寝前は部屋の照明を明るくし過ぎず、パソコンやテレビなどの光で目を刺激しないようにして、からだのリズムを整えましょう。
不規則な生活で体内時計がずれると、からだの不調を招きます。
前述のように、大切なのは朝日を浴びて朝食をとること。そして、夜しっかり休息することで、朝は、からだを目覚めさせましょう。

朝食の量は、少なすぎると体内時計をリセットすることができません。できれば飲み物だけでなく、ごはんやパンの炭水化物をたんぱく質と一緒に摂ると効果的です。
夕食は、できるだけ21時ぐらいまでには済ませたいところです。末梢時計は最低8時間の絶食後、初めての食事でリセットされるので、夕食の時間が遅いと次の日の朝食までの時間が足りなくなってしまい、リセットもされにくくなります。どうしても夕食が遅くなってしまう場合には、食べる量や脂肪分の摂取については控えめにしましょう。

睡眠と腸の働きはこちら

体内時計を調整して快適な毎日を送る

朝型・夜型という生活のリズムは、生まれつきの体質や環境でも決まってきますが、自分の意思で、ある程度コントロールすることもできます。体内時計の調整は、ゆっくり時間をかけておこないましょう。次のように規則正しい生活を心がけ、体内時計をリセットしていきましょう。

  • 就寝・起床時刻を一定にする。
  • 朝起きたら、太陽の光を浴びる。
  • 決まった時刻に食事や運動をする。
  • 日中は明るく、夜間はほの暗い環境で過ごす。

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浅い眠りと深い眠り 睡眠のメカニズム

睡眠をとるのは毎日のことなのに、知らないことって結構あるかも。眠っている間に、私たちの体にはさまざまな変化が起きています。眠りのしくみを知って元気な体と心を取り戻しましょう。

朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。朝、一定の明るい光を感じるとメラトニンという眠りを誘導するホルモンの分泌が止まり、体内時計が朝仕様に切り替わります。太陽の光が切り替わる時のきっかけになるということです。

浅い眠りと深い眠り

浅い眠りと深い眠り

レム睡眠とノンレム睡眠

目が覚めた時、「よく眠れてスッキリした」と感じることや、反対に「よく眠れなくて体がだるい」などと感じることがあると思います。
毎日何気なく眠っているようですが、睡眠はレム睡眠と呼ばれる浅い眠りとノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りの2種類で構成されていて、私たちの脳と体は別々に休んでいるのです。

眠りにつくと、まずはノンレム睡眠の状態になり、続いてレム睡眠に入ります。これらがセットになって約90分の周期で、ひと晩に5回ほど繰り返されて、朝の目覚めに至ります。

レム睡眠は浅い眠りで、身体は深く眠っているけれど脳が活発に動いている状態です。目覚めるための準備状態であるため、この時に起きるとスッキリ目覚めることができます。
〔特徴〕・・・まぶたを閉じていても眼球が動く、夢を見る、呼吸・脈拍が不規則

ノンレム睡眠は深い眠りで、脳がしっかり休んでいる状態です。身体の中では成長ホルモンが多く分泌され、免疫力を高めています。
〔特徴〕・・・眠りはじめてすぐあらわれる、夢はほとんど見ない、呼吸・脈拍が少なくなる

睡眠とホルモンの関係

成長ホルモン
成長ホルモンは、新陳代謝を促すとても重要なホルモンですが、午前0時頃に最も多くなるように体内で調整されているようです。
睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠といわれる2種類がありますが、成長ホルモンはノンレム睡眠の時に多く分泌されます。

女性ホルモン
女性はホルモンの影響により、排卵前は睡眠時間が短く、月経時期や妊娠初期には長くなります。不眠になると、ホルモンの分泌のバランスが崩れてしまいます。

睡眠と体温の変化

眠りにつくと、脳は休息状態になります。代謝が低下し体内で生みだされる熱が少なくなるために体温が下がり、目覚める頃になると少しずつ上がってきます。
体温は活動量に合わせて変化し、だいたい、1日の中で午前2~4時頃が最も低く、午後4~7時頃が最も高くなります。

眠っている間に元気を回復

眠っている間に元気を回復

眠っている間に元気を取り戻す

夜ぐっすり眠れることで、私たちの体も心も元気になります。眠っている間に元気を回復します。

  • 記憶力がアップする
    覚えた記憶をとどめるのも睡眠の力です。今日や過去に起こった出来事などを思い出として整理しています。眠っている間に、いろいろな情報を整理して記憶を定着させているのです。
  • 疲労が回復する
    ノンレム睡眠の時に脳の疲労を回復、レム睡眠の時には体の疲労を回復しています。眠ることで成長ホルモンが分泌されますが、その主な働きは身体の免疫力を高め病気やケガ、疲労を回復させることです。
  • ストレスに強くなる
    ストレスを受けた時、その軽減につながるのは徐々に客観性が生まれ気持ちを整理することができるからです。さらに、余計な事を忘れることでストレスを減らすために重要な忘却機能も発揮します。熟睡することで体が楽になるとストレスも受けにくくなります。
  • 肌が元気になる
    新陳代謝が活発になり、細胞の修復を促すのも睡眠の大きな力です。肌や髪は毎日少しずつ新しい細胞に入れ替わりますが、再生を促すのは睡眠中に分泌される成長ホルモンのおかげなのです。
  • 太りにくい体質になる
    睡眠不足と肥満は大きく関係します。睡眠が足りていると、食欲をつかさどるホルモンと食欲を促すホルモンのバランスがとれて、ドカ食いすることが少なくなり、太りにくい体質になります。

美肌は夜つくられる 快眠で美肌になろう

質の良い睡眠は、どんな高価な化粧品やエステよりも優れた美肌のもとです。お金をかけずにできる一番のスキンケアは、「快眠できること」でしょう。

しっかり睡眠をとってキレイになろう

皮膚の奥ではきれいな細胞がつくられ、その細胞が皮膚の表面へと移動してきます。そして、最後には古い角質となってはがれ落ちます。このように、肌は日々生まれ変わっていて、これをターンオーバーといいますが、この働きは眠っている間にだけおこなわれるものです。肌の再生を促す成長ホルモンは、身体が活動していない、リラックスした状態の時に分泌されるのです。だから、睡眠不足はお肌の大敵なのです!

美肌の素となる成長ホルモンは、寝ついてからすぐの熟睡期(ノンレム睡眠時)に、まとめて分泌されます。しかし、夜更かしをして睡眠をじゅうぶんにとれなかったり眠りが浅かったりすると、この成長ホルモンがあまり分泌されません。すると、皮膚の表皮細胞がじゅうぶんに再生しないために、肌が荒れてしまうのです。

成長ホルモンというのは、子供にとっては骨や筋肉をつくり増強するためのホルモンです。そして大人にとっては、疲労回復と、細胞組織の分裂・成長・増殖を促すホルモンです。ケガをして皮膚に傷ができても時間が経つと傷口が自然に治っていくのは、このホルモンのおかげなのです。
代謝にも影響し、脂肪の分解やたんぱく質の合成を促進したり、糖質、水分、ミネラルなどさまざまな代謝を調節しながら、身体の恒常性を保つのをサポートしています。

成長ホルモンが不足すると、肌あれだけでなく、体脂肪が増えて太りやすくもなります。また、筋力が落ちて疲れやすくなり、手足が冷えたりもします。
しっかり睡眠をとることで、お肌がキレイになるだけでなく、美しいスタイルを保ち健康でいられるのです。年齢を重ねても美しい肌と健康でいつも美しくいられるように、睡眠はしっかりとりましょう。

皮膚の代謝が活発になる時間は午後10時から午前2時

この重要な成長ホルモンが最も良く分泌されるのが夜10時~深夜2時ごろです。眠りについて最初の、深いノンレム睡眠をしっかりとることができると、その後2時間くらいの間にまとめて分泌されるのです。つまり、成長ホルモンをたくさん分泌するためには、夜12時までにはベッドに入ることと、すぐに寝つけるかどうかが大切なカギとなります。

午後10時から午前2時は、女性にとってはとても大切なシンデレラタイム。深い睡眠を得られるこの時間帯こそが、皮膚の代謝が活発化する重要な時間なのです。それなのに、この重要な時間にずっと起きたままでいると、ターンオーバーが乱れ、シミやシワなど肌がダメージを受ける原因となってしまいます。午前2時までに深い眠りに入るのが理想なので、そのためには夜12時までに寝るようにしたいところです。

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