睡眠をもっと知ろう」カテゴリーアーカイブ

眠りと本来の身体のリズム 朝型生活と夜型生活

あなたは毎日ぐっすり眠れていますか?睡眠の質が下がっている人の中には、生活リズムの乱れを実感している人も多いのではないでしょうか。普段の生活のリズムが狂えば、自律神経のバランスも崩れて、身体が本来持っているリズムまでもが乱れます。
眠りの悩みを解決するには、まず本来のリズムを取り戻すことが大切です。

「昼に上がって、夜に下がる」大切なリズム

私たちの身体には、昼間動いて夜休むというサイクルに基づいて、「昼上がって、夜下がる」という本能的なリズムが備わっています。だから、リズムが乱れている人でも、身体のスイッチの切り替えをじゃまする要因を取り除いていけば、リズムは戻ってきます。
そのリズムを取り戻すのを助けてくれるのは、体温自律神経です。

〔体温〕

体温は、夜、脳と身体を休ませるために眠りについた時から下がり出します。昼間は、活動によって体温が上がります。

〔自律神経〕

朝は、活動モードの交感神経が立ち上がって目覚め、夜は、代わって副交感神経が優位になり休息モードになります。

朝日を浴びよう

自律神経の切り替えのために大切なこと
● 朝、スイッチオンの時間をサポートするのは…

太陽の光を浴びる、熱いシャワーを浴びる、朝食を食べることなど

● 昼、活動の時間をサポートするのは…

よく歩く、全身を動かす、こまめにストレス解消をすることなど

● 夜、スイッチオフの時間をサポートするのは…

就寝前の照明を暗くする、携帯電話やパソコンをオフにする、ぬるめのお風呂に入ることなど

朝型と夜型の生活リズム

快眠を得るには、どの時間帯に寝るのかも重要なポイントになります。日中の活動にも影響しますので、自分の生活リズムが朝型なのか夜型なのか、睡眠の特徴を知ることが大切です。
朝型生活と夜型生活、人の生活のリズムは、朝型と夜型の2タイプに分かれます。そしてこれは、睡眠の質に影響します。

生活リズムが朝型の人は・・・

  • 朝の目覚めがスッキリ爽快!
  • 午前中から頭が回転し、仕事もテキパキ。
  • 細かい事にはあまりこだわらない。
  • 早い時間に眠くなるから夜更かしは苦手。

「夜になれば眠くなり、朝になれば目覚める」というリズムは、毎日繰り返される体内時計によるものです。これに合わせた生活が朝型生活で、体温を調整し、ホルモンのバランスを整えて不調を改善の方向へと導きます。毎朝、太陽の光を浴びることで朝だと認識し、同時にメラトニンという休息ホルモンの分泌が止まることで、目覚めがよく、午前中から元気に動けるのです。

生活リズムが夜型の人は・・・

  • 朝起きるのが苦手
  • 午後から活動エンジンがスタート。
  • 行動する前に考えるほう。
  • 夜になると仕事も遊びも絶好調!

夜型の人は、目覚めるまでに体温が徐々に上がる朝型の人に比べて、起きてから体温が上がっていきます。この体温が上がる時間帯が遅いために、午前中は集中力に欠け、なかなかエンジンがかかりません。その分、夜は調子が出てくるけれど、就寝時間も遅くなるという悪循環に陥るのです。

夜遅くまで仕事

質のよい睡眠は睡眠癖を知ることから始まる

最近よく眠れない、目覚めがスッキリしないというような悩みを抱えている人は、自分はどんな時に熟睡できるのか、目覚めが良いのかなど、自分の睡眠の癖を知って、不眠を引き起こしている原因の根本を見極めることが大切です。

睡眠日記をつけてみよう

自分の睡眠癖を知るには、簡単でいいので睡眠日記をつけてみるといいでしょう。
何時に布団に入ったか、いつ頃眠りについたか、何時に目が覚めたのかなどを、2週間くらい記録してみましょう。そうすると、眠りの習性が見えてくるはずです。

自分の生活は朝型と夜型どちらなのか、眠りにつきやすいほうか、など睡眠の癖は人それぞれです。睡眠時間をただ確保するだけではなく、夜型生活ならリズムを整える、ストレスがあれば解決策、改善案、解消法を探すなど、眠れない原因に対処することが大切です。
例えば、夜更かしが多い人や仕事がら不規則な勤務形態の人は、睡眠時間を確保できているとしても体内時計に逆らった生活になるので、熟睡感は乏しくなります。そういう時には、短い時間でいいので、できるだけ仮眠をとるようにしましょう。
仮眠のとり方についてはこちら→ 昼寝、仮眠でリフレッシュする

睡眠をもっと知ろう(一覧)

体内時計と生活習慣

聞いたことがあるかもしれませんが、私たちの体の中には、体内時計といわれる生活リズムを刻んでいる時計があります。それは、脳をはじめ、各臓器や全身の筋肉など至るところにあるといわれています。

1日は24時間で刻まれていますが、この体内時計のサイクルは、24時間ではなく、およそ25時間です。25時間ある体内時計では、毎日の生活のスケジュールだと睡眠も少しずつ後にずれていってしまいがちです。そこで、体内時計が正しく働くためには、就寝時間が遅くならないようにして規則正しい生活を心がけ、体内時計をリセットすることが大切になります。

生活習慣を見直して体内時計をリセットする

体内時計には、脳の中にある「主時計」と、全身の細胞にある「末梢時計」の2種類があります。このふたつのリズムが同調することで、人のからだは一日のリズムを正しく刻むことができます。
ふたつの時計のリズムがバラバラだと、からだのリズムが乱れて不調の原因となるのです。

25時間ある主時計のリズムは、目から光の刺激を受けることでリセットされて24時間に調整されます。このことから、朝日を浴びることが大切であることがわかります。また、末梢時計を調整するのは食事で、朝起きてから1時間以内に食事をとることでリセットされて、主時計のリズムと同調します。

  • 普段の生活時間が不規則だ
  • 運動をあまりしない
  • 朝日を浴びることが少ない
  • 朝起きるのがつらい
  • 朝食をとらない、または飲み物だけ
  • 夜遅い時間に食べることが多い

これらのことが当てはまる人は、生活を見直しましょう。
そのほか、就寝前は部屋の照明を明るくし過ぎず、パソコンやテレビなどの光で目を刺激しないようにして、からだのリズムを整えましょう。
不規則な生活で体内時計がずれると、からだの不調を招きます。
前述のように、大切なのは朝日を浴びて朝食をとること。そして、夜しっかり休息することで、朝は、からだを目覚めさせましょう。

朝食の量は、少なすぎると体内時計をリセットすることができません。できれば飲み物だけでなく、ごはんやパンの炭水化物をたんぱく質と一緒に摂ると効果的です。
夕食は、できるだけ21時ぐらいまでには済ませたいところです。末梢時計は最低8時間の絶食後、初めての食事でリセットされるので、夕食の時間が遅いと次の日の朝食までの時間が足りなくなってしまい、リセットもされにくくなります。どうしても夕食が遅くなってしまう場合には、食べる量や脂肪分の摂取については控えめにしましょう。

睡眠と腸の働きはこちら

体内時計を調整して快適な毎日を送る

朝型・夜型という生活のリズムは、生まれつきの体質や環境でも決まってきますが、自分の意思で、ある程度コントロールすることもできます。体内時計の調整は、ゆっくり時間をかけておこないましょう。次のように規則正しい生活を心がけ、体内時計をリセットしていきましょう。

  • 就寝・起床時刻を一定にする。
  • 朝起きたら、太陽の光を浴びる。
  • 決まった時刻に食事や運動をする。
  • 日中は明るく、夜間はほの暗い環境で過ごす。

睡眠のメカニズムはこちら

睡眠をもっと知ろう(一覧)

浅い眠りと深い眠り 睡眠のメカニズム

睡眠をとるのは毎日のことなのに、知らないことって結構あるかも。眠っている間に、私たちの体にはさまざまな変化が起きています。眠りのしくみを知って元気な体と心を取り戻しましょう。

朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。朝、一定の明るい光を感じるとメラトニンという眠りを誘導するホルモンの分泌が止まり、体内時計が朝仕様に切り替わります。太陽の光が切り替わる時のきっかけになるということです。

浅い眠りと深い眠り

浅い眠りと深い眠り

レム睡眠とノンレム睡眠

目が覚めた時、「よく眠れてスッキリした」と感じることや、反対に「よく眠れなくて体がだるい」などと感じることがあると思います。
毎日何気なく眠っているようですが、睡眠はレム睡眠と呼ばれる浅い眠りとノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りの2種類で構成されていて、私たちの脳と体は別々に休んでいるのです。

眠りにつくと、まずはノンレム睡眠の状態になり、続いてレム睡眠に入ります。これらがセットになって約90分の周期で、ひと晩に5回ほど繰り返されて、朝の目覚めに至ります。

レム睡眠は浅い眠りで、身体は深く眠っているけれど脳が活発に動いている状態です。目覚めるための準備状態であるため、この時に起きるとスッキリ目覚めることができます。
〔特徴〕・・・まぶたを閉じていても眼球が動く、夢を見る、呼吸・脈拍が不規則

ノンレム睡眠は深い眠りで、脳がしっかり休んでいる状態です。身体の中では成長ホルモンが多く分泌され、免疫力を高めています。
〔特徴〕・・・眠りはじめてすぐあらわれる、夢はほとんど見ない、呼吸・脈拍が少なくなる

睡眠とホルモンの関係

成長ホルモン
成長ホルモンは、新陳代謝を促すとても重要なホルモンですが、午前0時頃に最も多くなるように体内で調整されているようです。
睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠といわれる2種類がありますが、成長ホルモンはノンレム睡眠の時に多く分泌されます。

女性ホルモン
女性はホルモンの影響により、排卵前は睡眠時間が短く、月経時期や妊娠初期には長くなります。不眠になると、ホルモンの分泌のバランスが崩れてしまいます。

睡眠と体温の変化

眠りにつくと、脳は休息状態になります。代謝が低下し体内で生みだされる熱が少なくなるために体温が下がり、目覚める頃になると少しずつ上がってきます。
体温は活動量に合わせて変化し、だいたい、1日の中で午前2~4時頃が最も低く、午後4~7時頃が最も高くなります。

眠っている間に元気を回復

眠っている間に元気を回復

眠っている間に元気を取り戻す

夜ぐっすり眠れることで、私たちの体も心も元気になります。眠っている間に元気を回復します。

  • 記憶力がアップする
    覚えた記憶をとどめるのも睡眠の力です。今日や過去に起こった出来事などを思い出として整理しています。眠っている間に、いろいろな情報を整理して記憶を定着させているのです。
  • 疲労が回復する
    ノンレム睡眠の時に脳の疲労を回復、レム睡眠の時には体の疲労を回復しています。眠ることで成長ホルモンが分泌されますが、その主な働きは身体の免疫力を高め病気やケガ、疲労を回復させることです。
  • ストレスに強くなる
    ストレスを受けた時、その軽減につながるのは徐々に客観性が生まれ気持ちを整理することができるからです。さらに、余計な事を忘れることでストレスを減らすために重要な忘却機能も発揮します。熟睡することで体が楽になるとストレスも受けにくくなります。
  • 肌が元気になる
    新陳代謝が活発になり、細胞の修復を促すのも睡眠の大きな力です。肌や髪は毎日少しずつ新しい細胞に入れ替わりますが、再生を促すのは睡眠中に分泌される成長ホルモンのおかげなのです。
  • 太りにくい体質になる
    睡眠不足と肥満は大きく関係します。睡眠が足りていると、食欲をつかさどるホルモンと食欲を促すホルモンのバランスがとれて、ドカ食いすることが少なくなり、太りにくい体質になります。