あなたは毎日ぐっすり眠れていますか？睡眠の質が下がっている人の中には、生活リズムの乱れを実感している人も多いのではないでしょうか。普段の生活のリズムが狂えば、自律神経のバランスも崩れて、身体が本来持っているリズムまでもが乱れます。
眠りの悩みを解決するには、まず本来のリズムを取り戻すことが大切です。
「昼に上がって、夜に下がる」大切なリズム
私たちの身体には、昼間動いて夜休むというサイクルに基づいて、「昼上がって、夜下がる」という本能的なリズムが備わっています。だから、リズムが乱れている人でも、身体のスイッチの切り替えをじゃまする要因を取り除いていけば、リズムは戻ってきます。
そのリズムを取り戻すのを助けてくれるのは、体温と自律神経です。
〔体温〕
体温は、夜、脳と身体を休ませるために眠りについた時から下がり出します。昼間は、活動によって体温が上がります。
〔自律神経〕
朝は、活動モードの交感神経が立ち上がって目覚め、夜は、代わって副交感神経が優位になり休息モードになります。
自律神経の切り替えのために大切なこと
● 朝、スイッチオンの時間をサポートするのは…
↓
太陽の光を浴びる、熱いシャワーを浴びる、朝食を食べることなど
● 昼、活動の時間をサポートするのは…
↓
よく歩く、全身を動かす、こまめにストレス解消をすることなど
● 夜、スイッチオフの時間をサポートするのは…
↓
就寝前の照明を暗くする、携帯電話やパソコンをオフにする、ぬるめのお風呂に入ることなど
朝型と夜型の生活リズム
快眠を得るには、どの時間帯に寝るのかも重要なポイントになります。日中の活動にも影響しますので、自分の生活リズムが朝型なのか夜型なのか、睡眠の特徴を知ることが大切です。
朝型生活と夜型生活、人の生活のリズムは、朝型と夜型の２タイプに分かれます。そしてこれは、睡眠の質に影響します。
生活リズムが朝型の人は･･･
- 朝の目覚めがスッキリ爽快！
- 午前中から頭が回転し、仕事もテキパキ。
- 細かい事にはあまりこだわらない。
- 早い時間に眠くなるから夜更かしは苦手。
「夜になれば眠くなり、朝になれば目覚める」というリズムは、毎日繰り返される体内時計によるものです。これに合わせた生活が朝型生活で、体温を調整し、ホルモンのバランスを整えて不調を改善の方向へと導きます。毎朝、太陽の光を浴びることで朝だと認識し、同時にメラトニンという休息ホルモンの分泌が止まることで、目覚めがよく、午前中から元気に動けるのです。
生活リズムが夜型の人は･･･
- 朝起きるのが苦手
- 午後から活動エンジンがスタート。
- 行動する前に考えるほう。
- 夜になると仕事も遊びも絶好調！
夜型の人は、目覚めるまでに体温が徐々に上がる朝型の人に比べて、起きてから体温が上がっていきます。この体温が上がる時間帯が遅いために、午前中は集中力に欠け、なかなかエンジンがかかりません。その分、夜は調子が出てくるけれど、就寝時間も遅くなるという悪循環に陥るのです。
質のよい睡眠は睡眠癖を知ることから始まる
最近よく眠れない、目覚めがスッキリしないというような悩みを抱えている人は、自分はどんな時に熟睡できるのか、目覚めが良いのかなど、自分の睡眠の癖を知って、不眠を引き起こしている原因の根本を見極めることが大切です。
睡眠日記をつけてみよう
自分の睡眠癖を知るには、簡単でいいので睡眠日記をつけてみるといいでしょう。
何時に布団に入ったか、いつ頃眠りについたか、何時に目が覚めたのかなどを、２週間くらい記録してみましょう。そうすると、眠りの習性が見えてくるはずです。
自分の生活は朝型と夜型どちらなのか、眠りにつきやすいほうか、など睡眠の癖は人それぞれです。睡眠時間をただ確保するだけではなく、夜型生活ならリズムを整える、ストレスがあれば解決策、改善案、解消法を探すなど、眠れない原因に対処することが大切です。
例えば、夜更かしが多い人や仕事がら不規則な勤務形態の人は、睡眠時間を確保できているとしても体内時計に逆らった生活になるので、熟睡感は乏しくなります。そういう時には、短い時間でいいので、できるだけ仮眠をとるようにしましょう。
仮眠のとり方についてはこちら→ 昼寝、仮眠でリフレッシュする