体内時計と生活習慣

聞いたことがあるかもしれませんが、私たちの体の中には、体内時計といわれる生活リズムを刻んでいる時計があります。それは、脳をはじめ、各臓器や全身の筋肉など至るところにあるといわれています。

1日は24時間で刻まれていますが、この体内時計のサイクルは、24時間ではなく、およそ25時間です。25時間ある体内時計では、毎日の生活のスケジュールだと睡眠も少しずつ後にずれていってしまいがちです。そこで、体内時計が正しく働くためには、就寝時間が遅くならないようにして規則正しい生活を心がけ、体内時計をリセットすることが大切になります。

生活習慣を見直して体内時計をリセットする

体内時計には、脳の中にある「主時計」と、全身の細胞にある「末梢時計」の2種類があります。このふたつのリズムが同調することで、人のからだは一日のリズムを正しく刻むことができます。
ふたつの時計のリズムがバラバラだと、からだのリズムが乱れて不調の原因となるのです。

25時間ある主時計のリズムは、目から光の刺激を受けることでリセットされて24時間に調整されます。このことから、朝日を浴びることが大切であることがわかります。また、末梢時計を調整するのは食事で、朝起きてから1時間以内に食事をとることでリセットされて、主時計のリズムと同調します。

  • 普段の生活時間が不規則だ
  • 運動をあまりしない
  • 朝日を浴びることが少ない
  • 朝起きるのがつらい
  • 朝食をとらない、または飲み物だけ
  • 夜遅い時間に食べることが多い

これらのことが当てはまる人は、生活を見直しましょう。
そのほか、就寝前は部屋の照明を明るくし過ぎず、パソコンやテレビなどの光で目を刺激しないようにして、からだのリズムを整えましょう。
不規則な生活で体内時計がずれると、からだの不調を招きます。
前述のように、大切なのは朝日を浴びて朝食をとること。そして、夜しっかり休息することで、朝は、からだを目覚めさせましょう。

朝食の量は、少なすぎると体内時計をリセットすることができません。できれば飲み物だけでなく、ごはんやパンの炭水化物をたんぱく質と一緒に摂ると効果的です。
夕食は、できるだけ21時ぐらいまでには済ませたいところです。末梢時計は最低8時間の絶食後、初めての食事でリセットされるので、夕食の時間が遅いと次の日の朝食までの時間が足りなくなってしまい、リセットもされにくくなります。どうしても夕食が遅くなってしまう場合には、食べる量や脂肪分の摂取については控えめにしましょう。

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体内時計を調整して快適な毎日を送る

朝型・夜型という生活のリズムは、生まれつきの体質や環境でも決まってきますが、自分の意思で、ある程度コントロールすることもできます。体内時計の調整は、ゆっくり時間をかけておこないましょう。次のように規則正しい生活を心がけ、体内時計をリセットしていきましょう。

  • 就寝・起床時刻を一定にする。
  • 朝起きたら、太陽の光を浴びる。
  • 決まった時刻に食事や運動をする。
  • 日中は明るく、夜間はほの暗い環境で過ごす。

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