快眠を誘うイメージトレーニング

自律訓練法

自律訓練法とは、自己暗示によって心と身体をリラックスさせる心の体操、快眠法です。
手足の体温を上げたり、感覚を調節するイメージトレーニングを続けることにより、自律神経が安定してストレスが和らぎます。
心と身体、両方をリラックスさせることで、快眠できるようになります。
また、毎日少しずつでもトレーニングを続けていると、気分がスッキリしてきて、やがてはぐっすり熟睡できるようになるでしょう。

手順

イスに深く腰かける、または布団の上で仰向けになって目を閉じます。
これから順に紹介していきますので、心の中で暗示の言葉をつぶやきながら、イメージトレーニングを始めましょう!

  1. (気持ちがとても穏やかだ)と思いながら、1~2分くらい全身を軽く揺らすようにします。ゆったりと気持ちが落ち着いている自分をイメージしましょう。
  2. (腕と足がだんだん重くなってきた)と思いながら、全身の力を抜きます。
    右腕、左腕、右足、左足の順に、本当に重く感じてくるまで、イメージを繰り返しましょう。
  3. (腕と足が温かくなってきた)と思いながら、右腕、左腕、右足、左足の順に、本当に温かく感じられるようになるまでイメージします。
  4. (鼓動が穏やかだ)と思いながら、心臓が穏やかに、規則正しく動いていることをイメージしましょう。
  5. (呼吸が楽になってきた)と思いながら、鼻から胸へ空気が静かに入っていく様子をイメージします。
  6. (みぞおちの辺りが温かくなってきた)と思いながら、両手を重ねてみぞおちに当て、身体の中が温かくなるのをイメージします。
  7. (おでこが涼しい)と思いながら、足は温かくておでこは涼しいという頭寒足熱の状態をイメージしましょう。
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